Тренировка на холоде. Как правильно тренироваться на улице весной?
Тренировки – лучший способ держать себя в форме, при этом не имеет значения место и время их проведения. Кто-то предпочитает тренажерный зал, оборудованный самым современным и функциональным оборудованием, а кому-то больше по душе уличный work-out и бег под открытым небом в любую погоду.
Многие фанаты здорового образа жизни не прекращают тренировок на улице даже при сильных морозах, сочетая силовые упражнения и кардио нагрузки. Если ты относишься к их числу или только раздумываешь о том, насколько эффективны подобные занятия осенью/зимой/весной, стоит следовать некоторым рекомендациям и советам спортивных специалистов.
9 правил эффективных тренировок в холодный период
Как свидетельствуют исследования, проведенные английскими специалистами из Университетского колледжа Сэнт-Мэри в Лондоне, тренировки при морозе имеют свои достоинства. Например, при беге холодная температура снижает темп и ритм сердцебиения примерно на 6%, что приводит к улучшению снабжения конечностей кровью.
Естественно, к любым тренировкам нужно подходить с умом, и эти 9 правил должны стать для вас основными заповедями:
Холод – это смертельная опасность для неподготовленных суставов, поэтому перед началом тренировки следует как следует размяться в тепле. Это позволит обеспечить лучшую циркуляцию крови, которая, в свою очередь, поможет предотвратить вероятность получения травм.
Разминайся.
Перед началом тренировки следует уделить внимание рукам – их нужно тщательно размять. Можно потрясти кистями в воздухе, сделать круговые вращательные движения плечами. Помни, что при сильном морозе кровь отливает от поверхности кожи, что может стать причиной получения неприятного обморожения.
Зимой через открытую голову мы теряем до 50% тепла тела. Правильно подобранная спортивная шапка – важнейший атрибут занятий спортом зимой. Потеря тепла – это нехватка кровообращения в пальцах ног и рук, что не добавит эффективности любой тренировке.
Знай меру.
Важно всегда вовремя остановиться – если у тебя кашель и высокая температура, а также ломота и боли в суставах, не стоит строить из себя чемпиона. Тренировка с такими симптомами скорее всего отправит тебя на больничную койку с обезвоживанием или сердечной недостаточностью.
Дыши.
Правильное дыхание – важный момент, ведь холодный воздух становится причиной высушивания и раздражения дыхательных путей. Снизить этот риск можно, если дышать только носом, но ни в коем случае ртом. Микроскопические кровеносные сосуды в носу немного согреют и увлажнят воздух, прежде чем он попадет в легкие.
Не потей.
Перед тренировками необходимо надеть правильную одежду – термобелье. Оно поможет отвести излишки пота от поверхности кожи, при этом сохраняется постоянная комфортная температура тела.
Беговая дорожка твой основной тренажер в закрытом помещении или ты предпочитаешь бегать на улице даже при сильном морозе, пить все равно необходимо. Обезвоживание – это основная проблема при тренировках, поэтому останови свой выбор на изотониках. В них содержится необходимая концентрация сахара, который не даст замерзнуть напитку даже при отрицательных температурах.
Выбирай правильную одежду.
Лучший костюм для занятий на морозе – флисовый. Сам флис достаточно тонкий материал, который обеспечивает комфортные условия и при тренировках в плюсовую температуру, и при занятиях на морозе. Сверху лучше всего надеть не стесняющую в движениях ветровку. Забудьте о лыжных комбинезонах – они не предназначены для интенсивных тренировок.
Слушай любимую музыку.
Правильно подобранный музыкальный плейлист — отличный помощник при зимних тренировках. Кстати, этот факт научно обоснован и доказан учеными университета Саутгемптона, измеривших температуру тела спортсменов, слушающих любимую музыку и занимающихся без наушников.