Які найкращі пози для сну

Багато хто з нас, особливо у спекотні літні ночі, крутиться з боку на бік та обирає різні пози, намагаючись влаштуватися зручніше під час сну. Що ж говорить наука про те, які пози насправді найкращі для сну?

Розібратися у цьому нам допоможуть дослідження сну серед різних людей – від моряків на контейнеровозах до зварювальників у Нігерії – однак, враховуючи, наскільки важливий сон для людини, дивує, що таких досліджень провели відносно небагато.

Спочатку потрібно визначити, в якому положенні люди сплять. Звичайно, можна їх про це запитати - але зазвичай ми пам’ятаємо лише те, як ми лежали, коли намагалися заснути, і те, в якому положенні прокинулися.

Щоб дізнатися більше, дослідники випробували різноманітні методи, зокрема знімали людей під час сну або використовували пристрої, які відстежують їхні рухи.

У Гонконзі дослідники розробляють спеціальну систему, яка використовує інфрачервоні камери, які можуть визначити положення людини під час сну навіть через товсту ковдру.

Дослідники з Данії використовували невеликі датчики руху, прикріплені до стегон, верхньої частини спини та плеча добровольців, щоб визначити їхню улюблену позу для сну. Вони виявили, що в ліжку люди проводять трохи більше половини часу на боку, близько 38% - на спині і 7% - на животі. Чим старшими були люди, тим більше часу вони спали на боку.

Ця схильність до сну на боку розвивається лише у дорослому віці, бо діти старше трьох років в середньому однакову кількість часу сплять на боку, на спині та животі.

Тим часом немовлята сплять переважно на спині, адже їх кладуть у ліжечко таким чином з міркувань безпеки.

Отже, сон на боку є найпоширенішим - але чи є така поза найкращою для нас? Невелике дослідження, під час якого люди могли спати як завгодно, показало, що ті, хто спав на правому боку, спали трохи краще, ніж ті, хто на лівому, а за ними йшли ті, хто спав на спині.

Одного разу під час екскурсії на підводному човні моряки показали мені свої спальні приміщення, де ліжка були розміщені так щільно одне над одним, що на них було важко перевертатися. Тож вони, як правило, спали на спині - і тому це перетворювалося на змагання, хто засне першим, перш ніж уся каюта заповниться хропінням.

Інше невелике дослідження вивчало моряків, які працювали на торгових контейнеровозах, і виявило, що дихальні розлади, такі як хропіння, були більш поширеними, коли моряки спали на спині.

Іноді хропіння спричиняє обструктивне апное уві сні, коли дихання зупиняється та знову відновлюється під час сну. Встановлено, що це частіше зустрічається у людей, які постійно сплять на спині.

Натомість лежання на боку допомагає очистити верхні дихальні шляхи та запобігає блокуванню горла язичком та язиком, що зменшує хропіння. У деяких випадках перехід від сну переважно на спині до сну переважно на боці може повністю вирішити проблему апное уві сні.

Сон на боку також може мати інші переваги. Наприклад, дослідження режиму сну зварювальників на контейнеровозах у Нігерії показало, що ті, хто спав на спині, частіше страждали від болю в спині, ніж ті, хто спав на боку.

Але це не означає, що сон на боку підходить для всіх або є панацеєю від будь-якого болю.

Дослідники із Західної Австралії спостерігали за спальнями добровольців протягом 12 годин на ніч за допомогою автоматичних камер. Вони виявили, що ті, хто регулярно прокидалися із закляклою шиєю, більше часу спали у певних позах на боку, зокрема у скрученому положенні. Натомість люди, які спали в більш прямому положенні на боку, мали менший біль у шиї.

Однак у цьому дослідженні не вдалося визначити, чи викликав біль у шиї саме сон у "провокаційній" позі, чи люди обирали цю позу, оскільки це був єдиний спосіб почуватися комфортніше через біль у шиї.

Однак під час дослідження серед літніх людей, які брали участь у фітнес-програмі в Португалії, людям із болем у спині запропонували спати на боку, а тим, у кого болить шия - спробувати спати на спині. Через чотири тижні 90% учасників сказали, що їхні болі зменшилися.

Такий результат вражає, але є нюанси.У дослідженні взяли участь лише 20 людей, а це невелика вибірка – тому неможливо зробити висновок, що ця проста зміна пози сну матиме позитивний вплив на всіх, хто страждає від болю в спині чи шиї. Як завжди буває з науковими дослідженнями - потрібні додаткові дослідження.

Водночас у деяких випадках має значення не лише те, лежати на спині чи на боку, а й на якому саме боку лежати. Наприклад, при кислотному рефлюксі, коли шлунковий сік виділяється зі шлунка до стравоходу й викликає сильну печію, може допомогти сон на лівому боці.

Одне з можливих пояснень полягає в тому, що під час сну на лівому боку сфінктер між шлунком і стравоходом перебуває вище рівня шлункової кислоти, тоді як сон на правому, навпаки, розслабляє нижній сфінктер стравоходу, що дозволяє кислоті виходити зі шлунку.

А як щодо тих людей – яких незначна меншість – які сплять на животі?

Одне дослідження показало, що це не найкраща ідея, якщо ви страждаєте від болю в щелепі.

Також сон на животі не допомагає зберегти молодість шкіри обличчя - у журналі Aesthetic Surgery Journal команда пластичних хірургів зазначила, що для кращого стану шкіри треба якомога менше навантажувати обличчя під час сну, і це виключає сон обличчям вниз.

Який же висновок можна зробити з усього цього? По-перше, за інших рівних умов кілька переваг має сон на боку, але при цьому важлива конкретна поза, а також бік, на якому ви спите. Водночас спання на спині часто посилює хропіння.

Якщо ж ваша поточна поза не дає вам добре виспатися, варто спробувати нові положення та вести щоденник. Але пам’ятайте, що не варто надто зациклюватися на різних позах - інакше це, навпаки, заважатиме вам заснути.