Как приготовить вкусные и полезные овощи-гриль: советы диетологов

Овощи, приготовленные на гриле, содержат больше питательных веществ, чем вареные или жареные. Об этом пишет Bicycling.

Недавно эксперты предостерегли от приготовления пищи на гриле, особенно когда речь идет о мясе, поскольку это может повлечь за собой образование вредных химических веществ в воздухе и вашей пище.

Во время жарки белки и жиры, содержащиеся в мясе, могут образовывать химические соединения, называемые гетероциклическими и канцерогенными соединениями, то есть могут вызвать рак, говорит диетолог Келли Джонс. Она добавила, что, хотя овощи содержат некоторое количество белка, но эти соединения не представляют проблему для растительной продукции.

Келли Джонс и Сандра Аревало, представители Академии питания и диетологии, объясняют преимущества и недостатки приготовления овощей на гриле и как их готовить, чтобы сохранить вкус, который вам нравится, и питательные вещества, которые вам нужны.

Полезны ли овощи-гриль?

"Овощи независимо от способа приготовления всегда полезны, - говорит Аревало. - Но они могут быть менее полезными или более полезными в зависимости от того, как вы их готовите и с какими ингредиентами сочетаете. Например, шпинат содержит низкое количество калорий, высокое содержание кальция и железа, но может стать менее полезным, если его добавить в творожный соус".

Приготовление овощей на гриле - это очень простой процесс, который придает больше вкуса и, возможно, заставляет вас есть больше овощей. Это несомненное преимущество, особенно с учетом данных Центра контроля и профилактики заболеваний, согласно которым только один человек из десяти в Америке потребляет рекомендуемое количество овощей ежедневно, которое составляет примерно три стакана.

Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology, показало, что большинство овощей фактически увеличивают содержание витамина E и K во время приготовления на гриле, что может улучшить функцию легких и здоровья костей.

Однако следует быть осторожным относительно продолжительности приготовления овощей, поскольку длительное поджигание может привести к образованию бензопирена - полициклического ароматического углеводорода (ПАВ), который по исследованиям может быть связан с увеличенным риском онкологических заболеваний. Однако исследования по связи между овощами и ПАВ являются противоречивыми, в частности больше научных исследований сосредоточено на животных продуктах.

Кроме того, приготовление на гриле может привести к образованию продуктов реакции гликации, способствующих повышенной гликемической нагрузке в мясе и в небольших количествах в некоторых овощах.

Исследования показывают, что это может привести к воспалению и оксидативному стрессу, говорит Джонс. Но, к счастью, овощи богаты питательными веществами, включая антиоксиданты, которые могут сбалансировать этот процесс.

Как готовить овощи-гриль?

Чтобы максимально использовать все преимущества приготовления на гриле, вот несколько начальных советов, как сделать овощи особенно вкусными.

1. Обратите внимание на время приготовления

Время приготовления будет варьироваться в зависимости от готовящегося овоща, а также личных предпочтений. Если вам нравятся хрустящие овощи, рекомендует готовить их пять минут. Но если вы любите более мягкие овощи или готовите брокколи или морковь, готовить их нужно около десяти минут.

Один из способов определить, когда овощи достигают наилучшего состояния, - это момент, когда на гриле они становятся особенно яркого цвета. Именно тогда вы получите наиболее хрустящие, ароматные и питательные овощи.

Кроме того, следует готовить овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки, спаржа и баклажаны, на низкой температуре, поскольку они могут быстро обгореть.

2. Выбирайте широкий ассортимент овощей

Попытайтесь потреблять овощи разных цветов, особенно самые яркие, такие как сочетание острых или сладких перцев. Наличие широкого цветового ассортимента означает, что вы будете получать многообразие антиоксидантов, что может помочь с воспалением и потенциально способствовать восстановлению.

3. Улучшите вкус, добавив другие ингредиенты

Добавьте уксус, травы или цитрусовые (лимон или апельсин) немного масла, чтобы усилить вкус вашего овоща. Добавление масла также поможет вам лучше усваивать жирорастворимые витамины, такие как А и Е, особенно если вы готовите морковь и помидоры, богатые этими витаминами.

Добавление соусов, таких как песто, после приготовления может усилить вкус. Можно добавить щепотку морской соли и перца или итальянские приправы - тимьян, розмарин и базилик.

Лучшие овощи для приготовления на гриле

Считается, что лучшими овощами для такого способа приготовления являются такие продукты:

• сладкие перцы;
• лук;
• грибы;
• кабачки;
• тыквы;
• спаржа;
• свекла;
• болгарские перцы.