Як правильно бігати вранці. П’ять простих, але корисних порад

Багато хто починає бігати підтюпцем вранці, але швидко кидає, не відчувши позитивного ефекту. Може, ви просто щось робите не так?

Ранкова пробіжка може бути чудовим способом покращити ваше здоров’я та самопочуття, але важливо робити це правильно.

Багато новачків вважають, що досить просто вдягнути кросівки і бігти доти, доки не перехопить подих, а перед очима не затанцюють чорні крапки, і так, що додому доведеться повертатися на таксі.

Багато хто впевнений, що одне «коло» у парку кілька разів на тиждень неодмінно має призвести до втрати десятків кілограмів ваги.

Давайте розберемося, чим корисні ранкові пробіжки, як правильно бігати і яких помилок варто уникати.

У чому користь ранкових пробіжок

Біг вранці є частиною загальноприйнятих уявлень про здоровий спосіб життя.

І не дарма. Дослідження підтверджують, що ранковий біг підтюпцем має масу позитивних наслідків для здоров’я.

Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи: регулярні аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, можуть допомогти покращити здоров’я серцево-судинної системи за рахунок зниження ризику серцевих захворювань, інсульту та високого кров’яного тиску.

Втрата ваги: ранковий біг може бути ефективним способом схуднути та керувати масою тіла. Дослідження показують, що тренування з обтяженнями, такі як біг підтюпцем, можуть допомогти збільшити м’язову масу та покращити склад тіла у людей з надмірною вагою та ожирінням.

Зниження ризику хронічних захворювань: регулярні фізичні вправи, зокрема ранкова пробіжка, можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, рак та остеопороз. Дослідження свідчать, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 58%.

Поліпшення психічного здоров’я: ранкова пробіжка може допомогти покращити настрій, зменшити стрес та занепокоєння та покращити загальне психічне здоров’я. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми депресії та тривоги.

Поліпшення якості сну: регулярні фізичні вправи, зокрема ранкові пробіжки, можуть допомогти покращити якість та тривалість сну. Регулярні аеробні вправи можуть допомогти покращити якість сну та зменшити симптоми безсоння, показують дослідження.

Як правильно бігати — п’ять важливих порад

Біг вранці може стати чудовим способом почати свій день з правильної ноги. Як фізично, так і розумово.

Ось як отримати максимальну віддачу від ранкової пробіжки.

Коли починати пробіжку

Найкращий час для початку пробіжки — рано-вранці, відразу після пробудження.

Це пов’язано з тим, що після сну тіло перебуває у голодному стані, а це означає, що запаси глікогену низькі, і організм з більшою ймовірністю спалюватиме жир для отримання енергії.

Крім того, ранкові пробіжки можуть допомогти відрегулювати ваш циркадний ритм, покращити якість сну та загальний стан здоров’я.

Як довго треба бігати

Тривалість ранкової пробіжки залежатиме від рівня фізичної підготовки. Багато фітнес-тренерів рекомендують прагнути до 30-хвилинних аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як біг підтюпцем або швидка ходьба.

Це допоможе покращити серцево-судинну систему та підвищити рівень енергії.

Проте новачкам варто починати з пробіжок меншої інтенсивності. І поступово збільшувати тривалість у міру того, як ви стаєте витривалішими.

Що вдягнути на пробіжку

Коли мова заходить про те, що вдягнути на ранкову пробіжку, ключовим фактором є комфорт.

Не варто витрачати величезні суми на брендовий «аутфіт» як у рекламних роликах. Але й бігати в дідусевих «треніках» і «шльопках» теж не варто.

Ви повинні носити одяг, який дозволяє вам вільно рухатися і відводить піт, щоб вам було сухо та комфортно.

Вибирайте легкі тканини, що дихають, такі як бавовна або синтетичні суміші, які вбирають вологу, і уникайте носіння важкого чи тісного одягу, який може заважати вашим рухам.

Ви також повинні носити зручне підтримувальне взуття, призначене для бігу або бігу підтюпцем, щоб захистити ноги та знизити ризик травми.

Яку музику слухати

Музика може стати потужним мотиватором під час вправ, допомагаючи підняти настрій та підвищити рівень енергії.

Вибираючи музику для ранкової пробіжки, подумайте про оптимістичні, енергійні пісні, які мотивують і викликають у вас бажання рухатися.

Ви можете створити список відтворення з улюблених пісень або слухати готові списки відтворення на платформах потокової передачі музики, таких як Spotify або Apple Music.

Що пити під час пробіжки та в яких кількостях

Під час вправ дуже важливо дотримуватися водного балансу, особливо під час інтенсивних і тривалих тренувань.

Ви повинні пити воду до, під час та після ранкової пробіжки, щоб заповнити втрату рідини (ви втрачаєте її разом з потом) і запобігти зневодненню.

Намагайтеся випивати не менше 200−300 г води перед пробіжкою та носіть із собою пляшку з водою, щоб пити під час пробіжки.

Кількість води, яку краще пити під час тренування, залежить від його інтенсивності. А також маси вашого тіла.

Але в будь-якому випадку будьте готові до того, щоб випивати не менше 400−500 г води за пів години пробіжки.

Але важливо пам’ятати про необхідність прислухатися до свого тіла та пити воду, коли ви відчуваєте спрагу.

Чи можуть ранкові пробіжки шкодити здоров’ю

Насамкінець варто згадати про деякі неприємні наслідки, які ранкові пробіжки можуть мати за певних обставин.

Травми

Біг підтюпцем створює навантаження на суглоби та м’язи, що може призвести до таких травм, як розтягування та переломи. Травми від надмірного навантаження, такі як розщеплення коліна бігуна та гомілки, також можуть виникнути, якщо людина поступово не збільшує їх пробіг чи інтенсивність. Правильна розминка, розтяжка та затримка можуть допомогти знизити ризик травми.

Теплове виснаження або зневоднення

Біг підтюпцем у жарких та вологих умовах може призвести до теплового виснаження або зневоднення, особливо якщо людина недостатньо гідратована або акліматизована до умов. Важливо уникати зневоднення, носити світлий одяг, що дихає, і уникати пробіжок у найспекотніші години дня.

Астма чи проблеми з диханням

Біг підтюпцем може посилити астму чи інші респіраторні захворювання, особливо якщо людина тренується у забруднених районах чи районах з високим вмістом пилку.

Люди з астмою або респіраторними захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком програми пробіжок і вжити відповідних запобіжних заходів, наприклад, використовувати інгалятор або носити маску.

Серцево-судинні проблеми

Хоча біг підтюпцем може бути корисним для здоров’я серцево-судинної системи, він також може бути шкідливим для людей з певними серцевими захворюваннями чи факторами ризику.

Людям із серцево-судинними захворюваннями або інсультом в анамнезі, високим кров’яним тиском або іншими серцево-судинними захворюваннями слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати програму бігу, і, можливо, знадобиться пройти медичне обстеження перед початком.

Проблеми із психічним здоров’ям

Хоча біг підтюпцем може бути корисним для психічного здоров’я, він також може бути шкідливим для людей з певними проблемами психічного здоров’я. Люди з розладами харчової поведінки або дисморфофобією в анамнезі можуть наражатися на ризик розвитку хворобливих звичок до фізичних вправ або надмірних фізичних навантажень.

Важливо підходити до бігу виважено і без шкоди здоров’ю та за необхідності звертатися за професійною допомогою.

Джерело: NV