Дочекатись тепла й вижити. Як відновити сили організму після зими

Як «розбудити» своє тіло та психіку після зимової сплячки

Чому після зими ми можемо почуватися без сил і не маємо настрою робити будь-що? Розібрались з експертами, як поліпшити самопочуття і здоров’я у період міжсезоння, а також розповідаємо про кілька психологічних технік для боротьби з поганим настроєм.

Віолетта Лійка

сімейна лікарка, спільнота «Свій. Док»

Пори роки та погода мають вплив на настрій людини, на її самопочуття та самовідчуття. Зима виснажує організм, тож слабкість і тимчасовий поганий настрій на стику сезонів вважаються нормою.

Узимку не так багато сонячних днів, ми не отримуємо достатньо вітаміну D. Часто починаємо харчуватись гірше: їмо менше овочів та фруктів, а більше швидких вуглеводів, жирного м’яса та фастфуду. Менше рухаємось, більше спимо та сидимо вдома. Окрім того, зима – це сезон вірусних захворювань, що також може виснажувати організм. Нерідко люди на початку весни різко починають худнути до літа, сидять на жорстких дієтах (чого робити не можна), а це знову-таки виснажує організм.

Сукупність усіх цих факторів може призводити до появи фізичних симптомів. Утома, легкі зміни в настрої чи самопочутті, слабкість і сонливість. Таке може виникати через перебудову сезонів і не вважається патологією.

Потрібно розрізняти, коли людині реально погано, а коли просто «напала журбинка». Це можна зрозуміти за чітко вираженими фізіологічними симптомами: постійна втома, сонливість навіть за умови достатньої кількості сну, дратівливість, випадіння волосся, сухість шкіри. Такі ознаки можуть свідчити, наприклад, про дефіцити певних вітамінів. Дуже важливо прислухатись до себе та розуміти, чи це тимчасова емоційна слабкість, чи вже складніші фізіологічні процеси.

Здорова людина теж може відчувати схожі симптоми, але вони не так сильно впливають на спосіб життя і проходять за кілька тижнів. Але якщо ви лише прокинулись, а вам уже погано і так триває досить довго – потрібно звертатись до лікаря. Спеціаліст комплексно оцінить скарги та анамнез пацієнта, за потреби призначить додаткові дослідження.

Марія Лемещук

лікарка-психолог

МІЖСЕЗОННЯ МОЖЕ ВПЛИВАТИ НА НАШ ПСИХОЛОГІЧНИЙ СТАН. АЛЕ ЧИ БУДЕ ЦЕЙ ВПЛИВ І НАСКІЛЬКИ СИЛЬНИЙ – ЗАЛЕЖИТЬ ВІД ЛЮДИНИ ТА ЇЇ МОЖЛИВОСТЕЙ СПРАВЛЯТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ. Змінюється тривалість дня, перепади температур, часто організму бракує вітаміну D, який бере участь у виробленні серотоніну – гормону, який впливає на наш настрій.

Ці фактори в сукупності можуть впливати на психологічний стан здорової людини та викликати млявість, сонливість, легку апатію, небажання робити щось нове та суб’єктивне відчуття втрати енергії. Не обов’язково такі зміни будуть відбуватись, але це вважається нормальним.

У періоди міжсезоння та після зими варто ставитися до себе більш уважно та старатися запобігти цьому сезонному занепаду сил. До спеціаліста варто йти, коли схожі симптоми спостерігаються протягом двох тижнів. Якщо стан не змінюється або стає гіршим, усі способи поліпшити настрій не допомагають, варто звернутись по допомогу до фахівця.

Весняний період – це своєрідне пробудження для нашого організму. Стає тепліше, ми сприймаємо це як зміни на краще, і наш психологічний стан теж поліпшується. Цей період, коли погода вже не зимова, але весняне тепло ще не настало, триває недовго, варто пам’ятати, що він швидко мине. 

Де шукати гарний настрій?

Перше – взяти відповідальність за свій стан. Часто ми звинувачуємо у поганому настрої погоду, інших людей, важку долю чи міжсезоння. КОЛИ МИ УСВІДОМЛЮЄМО, ЩО СВІЙ НАСТРІЙ МИ СТВОРЮЄМО САМІ, ТО ЗМОЖЕМО ЗМІНИТИ ЙОГО В КРАЩИЙ БІК.

Важливо переглянути свій режим дня, сну, праці та відпочинку. Психіка та нервова система – це частина нашого тіла. Коли ми порушуємо режим дня, нервова система не може функціонувати на повну.

У період, коли ми почуваємось дещо пригніченими, ми схильні уникати фізичної активності. Але дослідження, навпаки, показують, що навіть мінімальна зарядка зранку може позитивно вплинути на настрій і самопочуття. Коли ми уникаємо будь-якої активності, ми позбавляємо себе джерела позитивного настрою. Без дій та реальних зусиль стан не поліпшиться.

ТЕХНІКА 1. Скласти список активностей і речей, що приносять задоволення та роблять більш щасливими. Це можуть бути дрібнички, як-от спокійно випити чашку чаю зранку чи поїхати в інше місто або провести час із близькими. Коли список буде готовий – спробувати спланувати тиждень так, щоб кожен день впроваджувати дві ресурсні активності. Якщо це практикувати протягом 1-3 тижнів, буде позитивний результат.

ТЕХНІКА 2. Якщо відчуваєте, що емоційний стан погіршується, можна прописати собі, з чого складається день у 10 пунктах. Тобто прокинутись, поснідати, зайнятись роботою й інше. Біля кожного пункту поставити плюс або мінус, залежно від того, чи приносить вам ця дія задоволення. Потім подивитись на список і зрозуміти, чого більше. Якщо співвідношення не подобається – подумати, як можна змінити мінус на плюс. У житті ми часто на автоматі сприймаємо певні дії й не до кінця усвідомлюємо, чому протягом дня у нас поганий настрій. А потім виявляється, що з десяти пунктів – сім зі знаком мінус.

Крім того, добре працюють техніки, які вчать бути у моменті – тут і зараз. Це про можливість поліпшити свій стан вже зараз, старатись не входити у переживання чи тривогу. Ці техніки підходять як для профілактики сезонного занепаду сил, так і для поліпшення свого стану.

Тетяна Лакуста

лікарка-дієтолог, спільнота «Свій. Док»

Ще з радянських часів у нас закріпилось поняття про «весняний авітаміноз». Раніше люди взимку майже не вживали свіжих овочів, бо не мали до них доступу. Більше налягали на квашені та мариновані овочі, а також коренеплоди. У такому разі справді міг утворюватись гіповітаміноз – понижений рівень вітамінів. Сьогодні періоди харчування стерті, бо в супермаркетах щосезону можна знайти зелень і свіжі овочі, тож є всі умови для повноцінного здорового харчування протягом року.

Зелень варто купувати постійно й особливо зараз – на стику сезонів. Це шпинат, рукола, щавель та інша листова зелень. Їх варто їсти сирими. Досі є стереотип, що зелень у супермаркетах взимку гіршої якості та її не варто вживати, але це не так. Навіть у сезон для її вирощування використовують добрива. Свіжу зелень можна замочувати у воді на 30 хвилин. Більшість нітратних сполук розчиниться у воді та перейде в рідину, яку можна злити. Гарною альтернативою взимку є заморожені сезонні овочі.

Як правильно побудувати харчування навесні?

Окремих правил для весни немає, вони однакові впродовж року. Класична тарілка правильного харчування має бути такою:

50% тарілки – овочі. Доросла людина за день має з’їдати 500 грамів овочів. Не має значення, у якому вигляді: чи це наваристий борщ, чи овочеве рагу, чи салат. Також раджу додавати трохи зелені до кожного прийому їжі, бо у ній містяться інші мінеральні сполуки та вітаміни, що нам потрібні.

25% тарілки – вуглеводи. Це може бути шматок цільнозернового хліба, кілька ложок крупи чи макарони із твердих сортів пшениці.

25% тарілки – білки та жири. Тут можна додавати як білки рослинного походження (сочевиця, горох, тофу, гриби), так і м’ясо та рибу.

Важливо дотримуватися правила 90/10: 90% РАЦІОНУ МАЮТЬ СТАНОВИТИ ПРОДУКТИ, СКЛАД ЯКИХ МИ МОЖЕМО ІДЕНТИФІКУВАТИ. Наприклад, ми знаємо, що рагу з картоплі складається з овочів, м’яса та, власне, картоплі. Водночас важко ідентифікувати, що входить у склад вафель і печива. Що більше таких перероблених продуктів, то вища ймовірність дисбалансу вітамінів і мінералів.

Завжди варто підходити до стану здоров’я комплексно: стежити за сном, здавати аналізи, повноцінно відпочивати, займатися спортом або фізичною активністю. Компенсувати поганий сон, понаднормову роботу та незбалансоване харчування добавками чи вітаміни не можна. Якщо базові правила людина не виконує, то жодні БАДи не зроблять її здоровішою.

Рівень вітамінів може знижуватись і на тлі емоційної напруги. Ми живемо у постійному стресі, женемось за досягненнями: мало спимо, вживаємо багато їжі з низькою поживною цінністю (наприклад, перекуси печивом чи фастфуд). Це фактори, які не залежать від сезонів, але саме після зими вони загострюються.

Емілія Зінченко

фітнес-тренерка

Взимку енерговитрати в більшості людей знижуються приблизно у 1,5-2 рази: ми майже не ходимо пішки, спускаємося і підіймаємося на ліфті, а не по сходах, перестаємо регулярно тренуватись.

Зменшення енерговитрат вимагає пропорційного зменшення джерела енергії – їжі. А у нас усе навпаки! Тому переїдання у зимовий період дуже поширене явище. Це призводить до зайвої ваги, сонливості, зривів у раціоні, роздратування, втрати мотивації та іншого.

Наш організм потребує фізичної активності так само, як і збалансованого харчування та відновлення (тобто сну). Найкраща порада, як не набрати кілька зайвих кілограмів за зиму та добре почуватись – не робити паузи у тренуваннях. Але якщо вже так сталося, то ось кілька порад, як повернутись до фізичної активності без шкоди для організму:

Налагодьте режим сну.

Стежте за водним балансом.

Зверніть увагу на ваш раціон (меню повинне бути збалансованим, щоб організм нормально функціонував).

Починайте поступово, без різкого, інтенсивного навантаження. Організм повинен адаптуватися до навантажень.

Не тренуйтеся відразу кожен день.

Завжди робіть розминку – перед кожним тренуванням.

Не тренуйтеся більше ніж годину.

Під час схуднення не голодуйте – раціон має бути повноцінним.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися – обирайте ходьбу.

Джерело: Village