Ефект йо-йо: 5 способів не набирати вагу після схуднення, - нутриціологиня

Всі мріють схуднути раз і назавжди, проте часто трапляється так, що вага провертається знову. Ексклюзивно для Фокуса нутриціологиня Наталія Козак розповідає, чому так відбувається, та як розірвати це замкнене коло.

Ефект "йо-йо" при схудненні відомий як циклічний процес, коли людина втрачає вагу, а потім швидко повертає її, або навіть набирає більше. Це змушує людину втрачати мотивацію та робить процес схуднення тривалим та болісним. Фокус запитав у нутриціологині, спеціаліста зі здорового харчування Наталії Козак, як впоратися із ваговими гойдалками, та що робити, щоб вага більше не поверталась.

"Основна причина полягає в тому, що різкі зміни в харчуванні та активності можуть спричинити стрес для організму, що впливає на метаболізм та викликає психологічні труднощі. Недостатнє або незбалансоване харчування, захоплення радикальними дієтами, або надмірною фізичною активністю — все це спричиняє коливання туди-сюди, як йо-йо", — каже нутриціологиня.

Після завершення дієти або програми схуднення, людина може повернутися до своїх попередніх звичок, але через зміни в метаболізмі це може призвести до швидкого набору ваги. Тим більше коли процес постійно повторюється протягом тривалого часу. З віком подолати цю проблему стає ще важче і одного дня можна прокинутися з розладом харчової поведінки та ожирінням. Нутриціологиня дала 5 порад, які допоможуть уникнути ефекту "йо-йо" при схудненні.

Збалансоване харчування

Насправді для того, щоб схуднути, не потрібні жодні дієти, достатньо збалансовано харчуватися, щоб організм отримував усі необхідні нутрієнти. Коли ви харчуєтеся збалансовано, ви не переїдаєте, у вас не виникає "перекосів" та бажання їсти постійно їсти солодощі, вироби з тіста або фастфуд.

Харчуйтеся смачно та корисно, не обмежуйте раціону не сидіть на жорстких дієтах, адже результат від такого харчування якщо і буде, то нетривалий, з гарантованими зривами та переїданнями.

"Дуже важливо приділяти увагу раціональному та збалансованому харчуванню. Чим більше ви урізаєте калорій, тим більшим є стрес для організму, і тим більше ваги він поверне. Плавні зміни в харчуванні — плавне звикання та поступовий результат", — наголошує нутриціологиня.

Ставте адекватні цілі

Важливо розуміти, що свої зайві кілограми ви наїдали роками, тому не варто намагатися скинути їх за тиждень або за місяць. Жорсткі дієти та суворі обмеження обов'язково призведуть до зривів та швидкого повернення ваги. Організм в стресі не худне, а намагається вижити, тому зберігає кожну калорію про запас.

"Варто зберігати спокій та адекватність, і не обмежувати себе або не навантажувати до крайнощів. 1000 ккал і 10 км щодня — це жах для нашого тіла. Необхідно зменшувати кількість споживаних калорій поступово та враховувати індивідуальні потреби свого організму", — каже Наталія Козак.

Щоденна калорійність розраховується індивідуально враховуючи ваш вік, зріст, вагу та спосіб життя. Невеликий дефіцит калорій допоможе поступово знизити вагу без стресу для організму.

"Регулярна фізична активність авжеж допомагає підтримувати здоровий метаболізм і запобігати набору зайвої ваги, але вона має бути в задоволення", — зазначає нутриціологиня.

Схуднення — це процес, а не марафон

Правильне харчування та спорт мають стати звичкою та способом життя, тоді ви не матимете проблем із зайвою вагою. Якщо для схуднення ви обираєте дієту, великий дефіцит калорій, то будьте готові, що після повернення до звичного режиму харчування, повернуться і скинуті кілограми.

"Важливо розглядати схуднення як стійкий процес, а не як тимчасовий. Тобто одразу вчитися тримати результат, а не думати: "поки так, а далі як буде", і при першому виході в світ зʼїдати весь торт", — радить нутриціологиня.

В кінцевому результаті такі вагові гойдалки можуть спричинити низку проблем зі здоров'ям, крім цього скидати вагу щоразу буде складніше.

Набувайте корисні звички

"Змінюйте себе, змінюйте свої звички, змінюйте оточення, адже важко не переїдати, коли усі навколо їдять калорійну їжу, фастфуд і смаколики. Якщо є можливість, розвивайте здорові звички у родині, приносьте в колектив корисні смаколики", — радить Наталія Козак.

Дуже важко, коли немає підтримки, тому намагайтеся заручитися нею, принаймні, у найближчих людей. Не готуйте собі окремо "правильну" їжу, змінюйте харчові звички в родині, тоді схуднення буде природним, а ви станете не лише стрункішими, а й здоровішими.

Не змінюйте все й одразу, не варто бути категоричною, потрібно все це робити поступово. Наприклад, започаткуйте звичку два рази на тиждень їсти рибу замість м'яса, до кави обирайте чорний шоколад, а не молочний, купуйте цільнозерновий хліб, а не білий. Харчування має бути смачним та ситним, а процес схуднення комфортним. тільки в такому випадку ви отримаєте стійкий результат.

Не соромтеся звернутися по допомогу

Нас не вчили правильно харчуватися, складати збалансовані тарілки та слідкувати за кількістю білків, жирів та вуглеводів. Проте, якщо ви хочете мати не лише струнку фігуру, а й гарні здоров'я та самопочуття, потрібно цього навчитися. Якщо ви вже довгий період часу ходите по колу "набір ваги— схуднення—набір ваги", та не можете самостійно отримати тривалий результат, варто звернутися по допомогу до спеціаліста.

"Важливо звертатися за допомогою, якщо такі коливання закрутили голову. Адже працюючи зі спеціалістом, легше вчасно внести зміни, які підтримають організм, а не його знову розхитають", — радить Наталія Козак.