Нужно ли подсчитывать потребляемые калории?
Насколько точна формула суточной нормы калорий и информация о калорийности продуктов на этикетке? Нужно ли вести дневник калорийности питания?
Формула суточной нормы калорий
Начнем с того, что существующей формуле для определения суточной нормы калорий уже более ста лет - а с тех пор представление о метаболизме несколько изменилось. Кроме того, не забывайте, что она рассчитывает лишь базовый уровень метаболизма.
После его вычисления необходимо применить коэффициент от 1.3 до 1.75, в зависимости от вашего уровня активности. Учитывая то, что четких рекомендаций по этому коэффициенту нет, точность формулы практически уничтожается методикой выбора коэффициента.
Сколько калорий нужно в день?
Единственное, на что можно ориентироваться - это то, что в среднем один килограмм веса тела (без учета жира) требует примерно 35 калорий в день. Получается, что при весе 77 кг и уровне жира 10% в день необходимо 2450 калорий. Но, опять же, это условная цифра.
Исследования показывают, что реальные потребности в дневных калориях существенно отличаются даже у людей одного пола, возраста, веса, процента жировой и мышечной ткани - причем, отличия могут достигать порядка 20%. Причины этого до конца не исследованы.
Как улучшить обмен веществ?
Существует миф, что аэробные тренировки (бег и другие) ускоряют обмен веществ. На самом деле, это не так, и лишь в некоторых случаях было обнаружено увеличение потребления дневных калорий на 10%, и то на непродолжительный срок не более суток.
Кроме того, ранее считалось, что чем больше мышц, тем больше нужно энергии для их поддержания. Но выяснилось, что 1 кг мышц требует порядка 15 ккал в день - что ничтожно мало. Конечно, силовые тренировки способны ускорить метаболизм, но механизм этого не ясен.
Что же влияет на обмен веществ?
Нужно понимать, что человеческий организм - очень сложный механизм, и невозможно придумать универсальную формулу для всех. Известно, что на поддержание жизнедеятельности уходит порядка 70% дневной энергии, оставшиеся 30% распределяются весьма индивидуально.
На метаболизм влияют не только внутренние процессы организма и эмоциональное состояние, но и температура окружающей среды и ряд других внешних факторов. Другими словами, вы никогда не сможете получить цифру с погрешностью даже в сто калорий.
Процент усвояемости пищи
Цифра калорийности, которую вы видите на упаковке продукта на самом деле далека от того количества энергии, которую организм получит, переварив этот продукт. Не говоря уже о том, что цифра указана для 100 г., а в большинстве случаев точный вес узнать нельзя.
Животный белок (мясо, рыба, яйца), а также протеиновые коктейли усваиваются примерно на 95-97%, растительный белок усваивается примерно на 60%, клетчатка, хотя и участвует в расчете калорийности продуктов, вообще не усваивается.
Зачем же тогда считать калории?
Несмотря на все допущения, подсчет калорий является самым действенным методом контроля веса. Если вы потребляете энергии больше, чем нужно, вы будете толстеть - с этим нельзя спорить. При этом, что именно вы будете при этом есть - не так уж и важно.
200 калорий из картофеля или 200 калорий из шоколадного батончика - это одни и те же 200 калорий. Теоретически, получая 2000 калорий в день, вы сможете прожить независимо от того, в чем именно содержались эти калории - поэтому вопрос состава вторичен.
Определение калорийности "на глаз"
Доказано, что определяемая "на глаз" калорийность и дневное потребление калорий может существенно отличаться от реальной цифры - люди склонны врать себе и позволять допущения. Поэтому считать калории все же стоит, но без излишней мелочности.
Не пытайтесь выверить цифру с точностью до десятка - у вас это просто не получится. Задавайте себе рамки потребления калорий, и прислушивайтесь к реакции своего тела - наедаетесь ли вы, или нет. Ведь, в конце концов, слушать тело - это самое главное.
Подытожив все вышесказанное, можно сделать вывод, что подсчет калорий и ведение дневника калорийности - самый простой и быстрый способ следить за весом, не зависимо от того, хотите ли вы похудеть (вам будет нужно на 20% калорий меньше обычного), или работаете на мышечную массу (на 20% больше).
Источник: Salat.zahav