Чи дійсно потрібно їсти тричі на день та чи корисне інтервальне голодування

Ймовірно, ви їсте тричі на день – сучасне життя побудоване навколо такого способу харчування. Нам кажуть, що сніданок є найважливішим прийомом їжі за день, нам дають перерви на обід на роботі, а потім ми зустрічаємося з родиною чи друзям за вечерею. Але чи дійсно це найздоровіший спосіб харчування?

Перш ніж думати про те, як часто ми маємо їсти, вчені закликають нас подумати, коли ми цього робити не повинні.

Зараз дуже багато досліджень проводять щодо інтервального голодування, коли усі ваші прийоми їжі мають бути протягом восьми годин.

Якщо наш організм перебуватиме 12 годин на день без їжі, наша травна система зможе відпочити, каже Емілі Манугян, клінічна дослідниця Інституту біологічних досліджень Солка в Каліфорнії та авторка статті 2019 року під назвою "Коли їсти".

Чому люди перестають бути веганами

Українці помирають через неправильне харчування. Що з цим робити?

Здорові звички дарують людям "десять років життя без хвороб"

Розалін Андерсон, професорка Школи медицини та охорони здоров’я Університету Вісконсина, досліджувала переваги обмеження калорій, яке пов’язують зі зниженням рівня запалення в організмі.

"Щоденні періоди голодування можуть дати певні переваги, - каже вона. - Ідея полягає в тому, що голодування переводить тіло в інший стан, де воно більш готове до відновлення та віднайдення проблем, а також очищення від неправильно згорнутих білків".

Неправильно згорнуті білки - це пошкоджені версії звичайних білків, молекул, які виконують величезний спектр важливих завдань в організмі. Неправильно згорнуті білки пов’язують із низкою захворювань.

Андерсон стверджує, що інтервальне голодування краще відповідає еволюційному розвитку наших організмів. За її словами, воно дає організму перерву, завдяки чому він може зберігати поживні речовини та спрямовувати енергію туди, де вона потрібна, і запускати механізм вивільнення енергії із запасів нашого тіла.

Голодування також може покращити нашу реакцію на глікемію, коли рівень глюкози в крові підвищується після їжі, каже Антоніо Паолі, професор фізичних вправ і спортивних наук в Університеті Падуї в Італії. За його словами, менше підвищення рівня глюкози в крові дозволяє накопичувати менше жиру в організмі.

Автор фото, Getty Images

"Наші дані свідчать про те, що рання вечеря та збільшення періоду голодування посилюють позитивний вплив на організм - наприклад, покращують глікемічний контроль", - каже Паолі.

Всім клітинам краще мати нижчий рівень цукру - через процес, який називається глікацією, додає Паолі. Під час нього глюкоза з’єднується з білками та утворює сполуки, які називають "кінцевими продуктами глікації", які можуть викликати запалення в організмі та підвищити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.

Але якщо інтервальне голодування - це здоровий спосіб харчування, то скільки прийомів їжі має бути під час восьмигодинного вікна?

Деякі експерти стверджують, що найкраще їсти один раз на день - зокрема Девід Левицький, професор Коледжу екології людини Корнельського університету в Нью-Йорку, який саме так і робить.

"Є багато даних, які свідчать про те, що якщо я покажу вам їжу або зображення їжі, ви, швидше за все, будете їсти, і чим частіше їжа буде перед вами, тим більше ви будете їсти цього дня", - каже він.

До того, як у нас з'явилися холодильники та супермаркети, ми їли тоді, коли їжа була доступна. Протягом усієї історії ми їли один раз на день, включно зі стародавнім римлянами, які їли один раз приблизно опівдні, каже історикиня їжі Серен Чаррінгтон-Голлінз.

Але хіба ми не будемо голодними, якщо їстимемо лише раз на день? Не обов’язково, твердить Левицький, адже голод часто є психологічним відчуттям.

"Коли годинник показує 12:00, ми можемо відчувати бажання поїсти, або вас можуть змушувати снідати вранці, але це нісенітниця. Дані показують, що якщо ви не снідаєте, ви споживаєте менше калорій загалом за день", - каже він.

Водночас Манугян не рекомендує їсти лише раз на день, оскільки це може підвищити рівень глюкози в крові, коли ми не їмо, або глюкози натщесерце. Високий рівень глюкози натщесерце протягом тривалого періоду часу є фактором ризику діабету 2 типу.

Щоб підтримувати рівень глюкози в крові на низькому рівні, потрібно їсти частіше, ніж один раз на день, каже Манугян, щоб організм не думав, що голодує, і не вивільняв більше глюкози, коли ви зрештою їсте.

Натомість, каже вона, найкраще їсти два-три рази на день і споживати більшу частину калорій протягом першої половини дня. Це пов’язано з тим, що прийоми їжі пізно ввечері пов’язані з серцево-метаболічними захворюваннями, включно з діабетом і хворобами серця.

"Якщо ви з’їсте більшу частину їжі раніше, ваше тіло зможе використовувати цю енергію протягом дня, замість того, щоб вона накопичувалася в організмі у вигляді жиру", - каже Манугян.

Але також не слід їсти дуже рано вранці, каже вона, оскільки це не залишить вам достатньо часу для голодування. Крім того, їсти одразу після пробудження суперечить нашому циркадному ритму, відомому як біологічний годинник, який, за словами дослідників, диктує, як організм по-різному переробляє їжу протягом дня.

Протягом ночі наше тіло виділяє мелатонін, щоб допомогти нам заснути, але мелатонін також призупиняє утворення інсуліну, який зберігає глюкозу в організмі. Оскільки мелатонін виділяється під час сну, організм використовує його, щоб переконатися, що ми не отримуємо надто багато глюкози, коли ми спимо та не їмо, каже Манугян.

"Якщо ви отримуєте калорії, коли рівень мелатоніну високий, ви отримуєте дуже високий рівень глюкози. Споживання великої кількості калорій вночі становить серйозну проблему для організму, тому що якщо інсулін пригнічується, ваше тіло не може зберігати глюкозу належним чином", - пояснює вона.

А, як відомо, високий рівень глюкози протягом тривалого часу може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Це не означає, що ми повинні взагалі відмовитися від сніданку, але деякі дані свідчать про те, що після пробудження варто зачекати годину-дві. Також варто пам’ятати, що сніданок у тому вигляді, в якому ми його знаємо та любимо сьогодні, є відносно новою концепцією.

"Стародавні греки були першими, хто ввів концепцію сніданку: вони їли хліб, змочений у вині, потім скромний обід, а потім ситну вечерю", - каже Чаррінгтон-Голлінз.

Спочатку сніданок був виключно для аристократичних класів, каже вона. Вперше він став популярним у 17 столітті - для тих, хто міг дозволити собі їжу та час для неквапливої ранкової трапези.

"Сьогоднішня концепція сніданку як норми виникла під час промислової революції в 19 столітті та запровадження робочих годин", - каже Чаррінгтон-Голлінз. Такий розпорядок передбачає триразове харчування.

"Зранку представники робітничого класу їли щось просте – наприклад, вуличну їжу чи хліб", - каже вона.

Але після війни, коли їжі стало менше, ідея повноцінного сніданку стала неможливою, і багато людей від нього відмовилися.

"Ідея триразового харчування зникла, - каже Чаррінгтон-Голлінз. - У 1950-х роках сніданок став таким, яким ми його знаємо сьогодні: пластівці та тости".

Таким чином, здається, наука стверджує, що найздоровіший спосіб харчуватися протягом дня – це мати два-три прийоми їжі з тривалим періодом голодування вночі, не їсти занадто рано або занадто пізно та споживати більше калорій у першій половині дня. Але чи це реально?

Манугян каже, що не варто говорити про найкращий час для прийому їжі, оскільки його може бути важко дотримуватися деяким людям - наприклад тим, хто працює в нічні зміни.

"Сказати людям не їсти після 19:00 - не дуже вдала ідея, оскільки у людей різні розклади. Якщо ви прагнете дати організму регулярно відпочивати від їжі вночі, просто намагайтеся не їсти занадто пізно або дуже рано, а також намагайтеся не їсти багато під час останнього прийому їжі - зазвичай це може допомогти", - каже вона.

"Ви можете побачити кардинальні зміни навіть від невеликого відтермінування першого прийому їжі та перенесення останнього прийому їжі. Якщо робити це регулярно, не змінюючи нічого іншого, це може мати великий вплив", - вважає Манугян.

Але які б зміни ви не зробили, дослідники сходяться на думці, що вирішальне значення має регулярність.

"Тіло працює за законом, - каже Андерсон. - Ми реагуємо на очікування їжі. Інтервальне голодування створює певний шаблон, а нашим біологічним системам добре працювати за шаблоном".

Що стосується кількості прийомів їжі, яку ми вважаємо нормальною, Чаррінгтон-Голлінз бачить зміни на горизонті.

"Протягом століть ми привчалися до триразового харчування, але зараз цьому кидають виклик, і ставлення людей до їжі змінюється. У нас більш спокійний спосіб життя, ми не виконуємо стільки роботи, скільки виконували у 19 столітті, тому нам потрібно менше калорій", - пояснює вона.

"Я думаю, що в довгостроковій перспективі ми знову прийдемо до легкого перекусу, а потім основної трапези, залежно від того, як ми будемо працювати. Наші робочі години будуть рушійною силою", - каже дослідниця.