Як знизити тривожність: 9 природних способів

Інколи стрес, який є причиною тривоги, може бути корисним для людини. Він допомагає усвідомити їй небезпеку, бути організованою та прораховувати ризики. Та якщо стрес стає щоденним, він може перетворитися на хронічну тривожність, яка згубно впливає на організм. 

Про природні способи знизити тривожність розповіли у виданні Healthline.

Тривога – це почуття страху, занепокоєння. Вона є звичною реакцією організму на стрес. 

Тривогу можуть спричиняти різноманітні фактори – від генетичних особливостей до умов навколишнього середовища. 

Симптоми тривоги

Серед найбільш поширених симптомів тривоги: прискорене серцебиття; прискорене дихання; неспокій;

труднощі з концентрацією уваги.

Однак тривога може проявлятися по-різному. Варіанти менш очевидних симптомів: "метелики" у животі; позиви до дефекації; свербіж; панічні атаки; кашель; пітливість; нічні кошмари; тривожні думки.

Існує велика різниця між тривогою та тривожними розладами. Відчувати тривогу через щось нове – нормально. Коли цей стан стає постійним та неконтрольованим, це може свідчити про розлад. 

Серед тривожних розладів виділяють такі:

• панічний розлад;
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР);
• обсесивно-компульсивний розлад (ОКР);
• тривожний розлад, пов'язаний із розлукою;
• іпохондрія;
• фобія;
• генералізований тривожний розлад;
• соціофобія.

Тривогу можна знизити різними способами. Одним із поширених варіантів є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Її мета – навчити людину справлятися з тривогою, коли вона виникає. 

Також лікар може призначити медикаментозне лікування – антидепресанти та заспокійливі засоби. Вони допомагають збалансувати хімічну активність мозку. 

Водночас існують природні методи, які можуть знизити тривожність. Вони ґрунтуються на зміні способу життя та введенні нових звичок. 

Фізична активність 

Регулярні фізичні вправи можуть покращити ваше здоров’я.

Шведсько-американське дослідження 2021 року виявило, що люди з активним способом життя мають приблизно на 60% нижчий ризик розвитку тривожних розладів. 

Причини такого ефекту можуть бути різними:

• фізичні вправи можуть відвертати увагу від джерела тривоги;
• прискорення серцебиття може змінювати хімію мозку, створюючи більше місця для антитривожних нейромедіаторів – зокрема, для серотоніну.

За даними Американської психологічної асоціації, регулярні фізичні вправи підвищують концентрацію уваги та силу волі, що може допомогти при деяких симптомах тривоги.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, вам підійде пілатес та йога. Якщо ви маєте кращу фізичну підготовку та хочете прискорити серцебиття – високоінтенсивні інтервальні тренування та біг. 

Обмежити вживання алкоголю

Алкоголь має короткотривалий заспокійливий ефект, однак зловживання може викликати не тільки залежність, а й тривожність.

Робота німецьких вчених 2016 року показала, що зменшення споживання алкоголю може покращити стан як під час тривоги, так і депресії.

Зловживання алкоголем може порушити баланс нейромедіаторів, які відповідають за позитивний стан психічного здоров'я. Це може призвести до певних симптомів тривоги.

Крім того, алкоголь погіршує здатність організму засинати, що згубно впливає на якість сну. А сон є корисним у боротьбі з тривогою.

Кинути курити

Куріння під час стресу, як і вживання алкоголю, має тимчасовий ефект. У перспективі ця звичка сприятиме погіршенню стану. 

Нещодавнє дослідження британських вчених показало, що відмова від куріння значно знижує рівень тривожності.

Водночас у 2020 році німецькі дослідники припустили, що нікотин та інші хімічні речовини в сигаретному димі викликають зміни в мозку, які підвищують ризик виникнення тривоги та панічних розладів.

Обмежити вживання кофеїну

Кофеїн здатний спричиняти або погіршувати тривожні розлади. 

Огляд шведських вчених 2022 року показав, що кофеїн може посилювати тривожність і панічні атаки. У деяких людей відмова від нього може значно покращити психічний стан.

Крім того, Американська психіатрична асоціація офіційно визнає існування тривожного розладу, викликаного кофеїном.

Кофеїн-індукований тривожний розлад – це стан, коли кофеїн заважає повсякденному життю людини. 

Кофеїн також здатний змінювати хімічні процеси в мозку, що може стати причиною тривожності.

Однак для більшості людей помірне вживання кофеїну є безпечним.

Якщо ви хочете скоротити або повністю відмовитися від кофеїну, варто почати з повільного зменшення його щоденної кількості.

Також можна заміняти напої із вмістом кофеїну водою. Це допоможе вивести кофеїн з організму та зберегти водний баланс.

Повноцінно відпочивати вночі

Сон є важливим чинником для психічного здоров’я людини. 

Щоб покращити якість сну, варто:

• спати тільки тоді, коли відчуваєте втому;
• не читати й не дивитися телевізор у ліжку;
• не користуватися гаджетами у ліжку;
• йти в іншу кімнату, якщо не можете заснути;
• уникати кофеїну, важкої їжі та нікотину перед сном;
• спати у темряві та прохолоді;
• лягати спати приблизно в один і той самий час.

Медитація

Медитація може дати людині відчуття спокою за допомогою усвідомлення своїх думок та почуттів.

Медитація допомагає зняти стрес і тривогу. Вона використовується у когнітивно-поведінковій терапії.

Рандомізоване дослідження 2023 року показало, що 8-тижнева програма медитації для зменшення стресу допомогла знизити рівень тривожності, так само як і один з популярних антидепресантів. 

Медитація уважності – найпопулярніша форма медитації. Щоб її практикувати, треба закрити очі, глибоко дихати та слідкувати за своїми думками. 

Збалансоване харчування

Низький або високий рівень цукру в крові, зневоднення, штучні ароматизатори та барвники, консерванти – все це може спричиняти зміни настрою у деяких людей. 

Якщо тривожність посилюється після їжі, треба перевірити свої харчові звички. 

Варто пити достатньо води, відмовитися від хімічно оброблених продуктів та дотримуватися збалансованої дієти, багатої на складні вуглеводи, фрукти та овочі та нежирні білки.

Вправи на глибоке дихання

Неглибоке, швидке дихання характерне для тривоги. Воно може призвести до прискореного серцебиття, запаморочення або навіть до панічної атаки.

Вправи на глибоке дихання – процес повільних, але глибоких вдихів. Вони можуть допомогти відновити нормальний ритм дихання і зменшити тривожність.

Ромашковий чай

Ромашковий чай – поширений домашній засіб для заспокоєння.

У 2016 році під час клінічних досліджень американські вчені виявили, що ромашка також може бути потужним союзником у боротьбі із синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю. 

Результати показали, що ця рослина може зменшувати симптоми тривоги, але частоту рецидивів знижує не суттєво.