Что подарить детям вместо конфет в День Святого Николая. Советует врач-диетолог

ВОЗ рекомендует съедать не больше 15 г сахара в день (две чайные ложки). А в одном шоколадном батончике есть около семи чайных ложек сахара!

Вы точно хотите, чтобы это ел ваш ребенок? В интервью для LIGA.Life врач-диетолог Анастасия Воробей рассказала, почему лучше отказаться от сладких подарков, чем их заменить и как устроить здоровые праздничные угощения в садиках и школах. Дальше – прямая речь.

Сладости – не лучший вариант подарка на любые праздники, включая День Святого Николая. Так ребенок получает неограниченный доступ к конфетам, шоколадкам, выпечке. Самоконтроль в таком возрасте еще не сформирован, поэтому ребенок начинает заменять сладким основные приемы пищи или постоянно перекусывать им.

Это может привести к отсутствию аппетита, недополучению здоровых источников белков, жиров и углеводов, аллергической реакции на компоненты сладостей, а также к увеличению веса.

Хуже всего – на протяжении новогодних праздников у ребенка сформируется привычка есть много сладостей. 

Отказаться от нее и вернуться к здоровому питанию будет сложно и родителям, и детям. Также есть родительский фактор: "Когда же ребенок будет сладости, как не на праздники?" или "Все едят, почему я должен своему ребенку запрещать?". Так, контроль питания ослабевает, сахара и трансжиров становится все больше в детском рационе.

Как не "подсадить" ребенка на сахар за праздники

Не будьте категоричны: сахар – питательное вещество. Его можно есть, но в ограниченных дозах. Совершенно отказывать детям в сладостях не стоит. Следует искать здоровые аналоги.

К примеру, пакетики с конфетами, которые обычно выдают в государственных учреждениях, имеют среднее качество. Их не производят из высококачественного шоколада или жиров. Там есть много сахаров и трансжиров. Лучше замените такой подарок более качественными сладкими изделиями. Они будут стоить дороже, но и вреда от них будет меньше.

Важно договориться с ребенком, что сладости можно есть только после еды. Тогда ребенок съест меньше конфет, ведь будет сыт. Это поможет избежать переедания и остаться сытым до следующего приема пищи.

Перед родителями стоит задача – заменить плохие углеводы (сахара) хорошими (клетчаткой) и придумать вариант десертов, которые дают долгое насыщение. Так дети будут получать и вкусненькое, и не будут искать сладкую добавку в шкафах.

Здоровые аналоги сладостей

Поиск здоровой альтернативы сладким подаркам зависит от занятости родителей. Ведь есть два варианта: приготовить собственноручно дома или же приобрести в магазине или кондитерских.

Домашние вкусности

Замените желейные конфеты, пропитанные сахаром, желейным тортом. Например, измельчите сезонные фрукты: мандарины, гранат, банан и манго. Залейте их сметаной или сливками с желатином. Можете даже добавить немного сахара. Подайте торт после завтрака в День Святого Николая.

Также в этот период часто выпекают имбирные пряники. Чтобы сделать их более полезными, откажитесь от муки высшего сорта. Она очищена от твердых отрубей – источника витаминов группы В и пищевых волокон, питающих микробиом. Именно они дают ощущение сытости и стимулируют работу кишечника.

Обычная мука становится источником простых углеводов. Они не имеют питательной ценности, а калории таких изделий усваиваются быстро, не насыщая организм. Так ребенку хочется съесть не один пряник, а три-четыре.

Злоупотребление выпечкой на основе муки высшего сорта может привести к проблемам с весом и метаболическим синдромам из-за высокого гликемического индекса (ГИ) продукта.

Используйте цельнозерновую муку, где не удалены отруби. Изделие будет не таким рыхлым, но не менее вкусным и сытным. Также здоровая альтернатива – ореховая мука. Там есть белок, жиры и клетчатка – а это залог долговременного качественного насыщения. Можно выбрать кукурузную муку, которая менее калорийна и имеет низкий ГИ.

Так имбирные пряники станут полезным десертом и устранят тягу к другим сладостям. Если пряники не нравятся ребенку, приготовьте кексы или печенье на основе цельнозерновой муки и меда. Это значительно улучшит питательную ценность десерта.

Рецепт имбирных пряников

Ингредиенты:

• 1,5 стакана цельнозерновой муки;
• 1,5 ч. ложки соды;
• 0,25 ч. ложки соли;
• 0,75 ч. ложки молотого имбиря;
• 0,75 ч. ложки молотой корицы;
• щепотка молотого мускатного ореха;
• щепотка молотой гвоздики;
• 0,5 стакана твердого кокосового масла, несколько размягченного;
• немного меда;
• одно яйцо;
• щепотка ванилина.

Техника приготовления:

• В средней миске смешайте муку, соду, соль, имбирь, корицу, мускатный орех и гвоздику.
• С помощью миксера взбивайте кокосовое масло в течение двух минут до образования пышной массы.
• Добавьте мед, яйцо и ванилин. Снова взбейте до однородности. Медленно добавьте мучную смесь и постепенно взбивайте.
• Поставьте миску в холодильник на 30-35 минут.
• Разогрейте духовку до 180ºС. Застелите противень пергаментной бумагой.
• Сформируйте шарики из теста и с помощью скалки раскатайте их. Специальными формами для печенья сделайте фигурки.
• Выложите их на подготовленный противень на расстоянии друг от друга.
• Выпекайте примерно до 10 минут. Дайте печенью остыть на противне.

Приятного аппетита!

Леденцы – еще один распространенный подарок. Заменить их можно замороженным виноградом. Купите гроздь, разделите ее на отдельные ягодки и положите в морозилку. Такой десерт удивит и видом, и вкусом.

Леденцы на палочке можно заменить бананом с шоколадом. Возьмите деревянную палочку, насадите на нее банан, мокните его в растопленный черный шоколад, по желанию посыпьте семенами, кокосовой стружкой или орехами. Положите десерт в морозилку до застывания шоколада. Вкусно, необычно и очень сладко.

Можно приготовить домашнее мороженое на замену магазинному, богатому трансжирами. За основу возьмите сливки 33% жирности. Добавьте бананы и другой сезонный фрукт для сладкого вкуса. Можете посыпать чёрным шоколадом.

Магазинные вкусности

Если времени мало, а порадовать ребенка вкусненьким хочется, соберите полезную сумку в магазине, которая включает:

• Сезонные фрукты: мандарины, апельсины, хурму, гранат, бананы. Можно экзотические фрукты. Однако лучше употреблять их в первой половине дня, чтобы в случае аллергической реакции отреагировать. Это может произойти даже с теми, у кого нет аллергий. Анафилактическая реакция непредсказуема, поэтому пусть употребляют такие фрукты под вашим присмотром.
• Сухофрукты: курага, инжир, финики, клюква, чернослив. Выбирайте необработанные сахарным сиропом или пудрой. Также избегайте сухофруктов в шоколаде. Это не о пользе, а о переедании сахарами.
• Орешки. Сделайте акцент на миндале и грецких орехах. Если ваш ребенок любит фисташки, кешью или фундук, соберите ореховый микс. В честь праздника можете выбрать и более дорогие орехи, например, макадамия. У него сладкий вкус. Помните, горсть орехов должна быть каждый день в рационе ребенка. Это запас полезных жиров и залог долговременного насыщения.
• Пастила. Проверяйте, чтобы на упаковке было указано "без добавленного сахара". Если о сахаре вообще не упоминается, лучше не покупать этот продукт.
• Фруктовые чипсы. К примеру, кокосовые или банановые. Главное, чтобы не было сахарной пудры.
• Черный шоколад. Молочный и белый шоколад – это трансжиры и сахар, а черный с содержанием как минимум 70% какао будет их здоровым заменителем. Его также можно добавлять при изготовлении десертов: мороженого, банана в шоколаде или фруктовых салатов.
• Конфеты и шоколад из кероба. Кероб – стручки рожкового дерева, произрастающего в южных странах, в частности на Кипре и Крите. По вкусу и виду порошок кероба похож на какао. Однако более сладкий привкус и не так горчит. Из такого порошка можно сделать и альтернативу напитку из какао, добавляя молоко.
• Арахисовая паста. Это полезный заменитель орехово-шоколадных паст, которые также часто дают детям на праздники. Однако следует соблюдать осторожность. Необходимо проверить содержание сахара в пасте. Например, выбирайте содержащую мед и черный шоколад, а не добавленный сахар.

Обратите внимание на срок годности. Если арахис или производные продукты хранили в помещении с повышенной влажностью, то на бобах растет гепатотоксический гриб – афлатоксин. Он поражает печень и приводит к развитию тяжелых заболеваний. Поэтому выбирайте свежую пасту.

Объясните ребенку, что есть арахисовую пасту ложкой из банки нельзя. Это может быть топинг к блинам или оладьям, но в небольшом количестве. Ведь этот продукт очень калорийный.

Придерживайтесь порций

Подарить – это одно, а научить ребенка не переедать даже здоровыми альтернативами – другое сложное задание.

Если положить черный шоколад в общую миску с орешками и фруктами, ребенок может постоянно к нему подбегать, перекусывать и идти дальше играть. Однако такие перекусы только перебьют аппетит.

Рекомендую выделить для ребенка маленькую тарелку или блюдце для десерта. После каждого приема пищи наполняйте его вкусностями.

Например, после завтрака положите на блюдце два квадратика черного шоколада, немного орешков, немного кокосовых чипсов, один небольшой пряник из цельнозерновой муки. Так ребенок получит и сладкое, и необходимые питательные вещества (жиры, клетчатку и белок).

На обед положите на блюдце шарик домашнего мороженого, а на ужин – кусочек творожной запеканки без сахара, но с бананом. Фрукт даст ребенку сладкий вкус. Альтернатива запеканке – медовый морковный пирог. Овощ, как и банан, придает блюду сладкий привкус даже без добавления сахара.

Сладкие празднования

Легко избежать сладких подарков дома. Однако в садах, школах или на кружках контролировать праздничные угощения сложно. Рекомендую об этом подумать заранее и спланировать праздничное меню с родителями и воспитателями/учителями, учитывая все особенности здоровья детей.

Например, если у ребенка целиакия (непереносимость глютена), родители могут принести безглютеновый торт. По вкусу он не отличается от классического, дети даже не заметят разницы. Приобрести такую вкуснятину можно в некоторых кондитерских магазинах.

Советую прибегать к ухищрениям: чем ярче и разнообразнее вы украсите стол, тем заинтересованнее будут дети. То есть выберите максимально разноцветные продукты.

Это не обязательно должны быть сладости. Например, купите корзинки из белого теста, не пропитанные жиром. Наполните их мягким творогом с укропом, гуакамоле (авокадо с семенами или помидорами), икрой, смесью творога, вареного яйца и мяса криля (маленький консервированный рак).

Рецепт гуакамоле

Ингредиенты:

• три спелых авокадо;
• 0,25 чашки нарезанного кубиками красного лука;
• цедра и сок двух лаймов;
• 0,5 чайной ложки морской соли;
• 0,5 чайной ложки тмина.

Техника приготовления:

1. В большой миске соедините авокадо, лук, цедру лайма, его сок, соль и тмин.
2. Растолките, пока ингредиенты не соединятся. Приправьте по вашему вкусу.
3. Порежьте овощи соломкой: сельдерей, огурцы, болгарский перец, морковь и выложите их в форме солнечных лучей. Посредине поставьте пиалу с домашними соусами: гуакамоле, аджикой или ткемали. Главное, чтобы все было хрустящим и разноцветным.

Сладости также должны выглядеть ярко. Однако это не значит, что нужно покупать магазинные пирожные и печенье, содержащие маргарин – источник трансжиров. Обычно на их упаковке отмечается: гидрогенизированные жиры, модифицированные растительные жиры или просто растительные жиры.

Альтернатива – домашний десерт "Картошка", приготовленный из качественного масла и орешков. Для привлекательности посыпьте десерт кокосовой стружкой. Также можно приготовить фетбомбы – конфеты с орехами и сухофруктами. Украсьте их измельченным миндалем или клюквой.

Чтобы фрукты выглядеть привлекательно, подайте замороженный виноград, бананы с шоколадом на палочке или приготовьте фруктовый салат. Измельчите фрукты большими кубиками, посыпьте орешками и добавьте черный шоколад.

Вместо сладких газированных напитков и магазинных соков приготовьте компот, домашний сок (он содержит много сахара, но если это одноразовое событие, то можно) или фруктовый чай без сахара.

Также можно приготовить интересные тематические коктейли из ягод, авокадо или кокосовой пасты и бананом. Например, смузи.

Все эти блюда имеют низкий гликемический индекс, поэтому не будут способствовать резкому скачку сахара в крови. Более того, они выглядят привлекательно, и дети будут есть с удовольствием. И главное – такой праздничный стол предоставит детям качественное долговременное насыщение и запас важных питательных веществ.

Алёна Низовец журналистка LIGA.Life