Шпагат потрібен не всім. Як покращити гнучкість тіла і не нашкодити собі

Пояснюємо, чому стретчинг важливий для здоровʼя та фізичної форми

ВООЗ радить приділяти щонайменше 150 хв для рухливості помірної інтенсивності або ж 75 хв – високої інтенсивності на тиждень. Також в рекомендаціях йдеться про два силові тренування. Але як щодо вправ на гнучкість або ж такого виду тренувань, як стретчинг?

Дослідження говорять, що це ефективний спосіб покращення діапазону рухів, збільшення сили мʼязів, відстрочення наслідків старіння суглобів, ба навіть покращення когнітивних навичок.

Чи справді гнучкість та стретчинг такі важливі для загального здоровʼя та якості життя людини розповів Ярослав Сойніков, фітнес-експерт та співзасновник мережі фітнес-студій hiitworks.

Навіщо людині гнучкість 

"Гнучкість – здатність виконувати фізичні рухи з певною амплітудою. Насправді її важливість доволі недооцінена. Адже це складова фізичної форми людини, а отже, здоровʼя та фізичних можливостей", – пояснює Ярослав.

Гнучкість розвивають за допомогою різноманітних вправ. Вони можуть входити як у 5-хвилинні розминку та заминку, тренування з йоги та пілатесу, так і на їхній основі формуватися повноцінний тренінг, наприклад, заняття зі стретчингу.

Потенційні переваги регулярних занять для покращення розтяжки:

• Гнучкі мʼязи – більший діапазон рухів суглобів, отже, певна свобода рухливості.
• Покращення спортивних результатів. Оскільки нетривалий динамічний стретчинг перед тренуванням готує мʼязи до інтенсивної роботи.
• Розтяжка допомагає збільшити приплив крові до мʼязів.
• Підтримка здоровʼя хребта, а отже, здорової постави, хрящів та зменшення ризику неврологічних проблем, додає експерт.

Також є дослідження щодо позитивного впливу стретчингу на зменшення стресу, заспокоєння та полегшення головного болю та якості сну. 

Окрім того, деякі джерела запевняють, що стретчинг допомагає втратити вагу. Проте ця дія опосередкована. Адже головний принцип втрати ваги (за умови належного функціонування ендокринної системи) – дефіцит калорій: спалюємо більше, ніж їмо. Під час стретчингу спалюється небагато калорій. Адже це неінтенсивний вид тренувань. 

За даними VeryWellFit:

• людина вагою 57 кг спалює приблизно 70 калорій під час 30-хвилинного тренування зі стретчингу;
• 68 кг – 85 калорій;
• 91 кг – 113 калорій.

Відтак стверджувати, що стретчинг сприяє втраті ваги ізольовано від контролю харчування, – неправильно. 

Чому з віком гнучкість втрачається

Побутує думка, що приблизно після 25 років здатність до розвитку гнучкості у людини втрачається. Це повʼязано з повільним зниженням білка – колагену – в організмі людини, що призводить до зменшення гнучкості кісток, мʼязів та сухожилля. 

"Через зміну структур тканин з віком доросла людина, яка була гнучкою в дитинстві, може не повторити вправи з гімнастичних тренувань. Такого самого результату не буде, тому що суглоби, кістки та мʼязи вже мають іншу структуру та фізичні властивості", – наголошує Ярослав.

Але це не означає, що у 25+ років вам вже не вдасться розвинути гнучкість.

Навіть навпаки – слід робити це регулярно. Адже в середньому до 70 років людина втрачає 25-30% своєї загальної гнучкості. Це впливає на здатність рухатись та навіть виконувати елементарні побутові дії, як вставання чи сідання на стілець.

Втрата гнучкості з віком також повʼязана зі зміною в колагенових волокнах сполучної тканини. Саме вони утворюють сухожилля та звʼязки навколо суглобів. Результат – погіршення здатності суглоба до згинання. Ще одна причина – зменшення еластичності сухожилля та звʼязок, а також погіршення стану хрящів. Тому щоб підтримати здоровʼя тіла, слід регулярно рухатись і приділяти час для підтримки природної гнучкості.

Динамічний та статичний стретчинг: у чому різниця

Існує два основні види розтяжки:

• динамічна – активні рухи, які змушують мʼязи розтягуватись. Зазвичай під час їхнього виконання людина не затримується в кінцевому положенні;
• статична – вправи на розтяжку, які передбачають утримання в кінцевому положенні протягом 10-45 сек.

"Обидва види необхідні нашому тілу та мають свої переваги. А на тренуваннях з йоги вони взагалі часто поєднуються. Але ключове – знати, коли їх доречно застосовувати та як правильно виконувати", – наголошує експерт.

За його словами, динамічний стретчинг більше підійде для ранкової руханки та розминки перед силовим чи кардіотренуванням. Також Ярослав радить застосовувати такі вправи, якщо на силові не вистачає енергії, але рухливості хочеться. Вони допомагають підтримати мʼязи в тонусі.

Натомість статичні вправи підійдуть для вечірніх практик. Наприклад, коли вам хочеться розслабитись та перемикнутись з режиму "робоча метушня" на "домашній спокій". 

"Також статичні вправи підійдуть для заминок після вправ з додатковою вагою або пробіжки. Але зверніть увагу: під час розтяжки важливим є дихання. Тож не забувайте робити глибокий вдих та видих", – радить Ярослав.

Крім того, різні види тренувань потребують специфічних вправ на гнучкість.

Адже потреба в амплітуді руху суглобів може кардинально відрізнятися.

"Наприклад, у футболіста та тхеквондиста потреба у гнучкості різна. Для гравця у футбол дуже важлива здатність набирати швидкість. Відтак йому необхідно мати потужні мʼязи, еластичні сухожилля, але гнучкість до рівня шпагату – необовʼязкова. Натомість в тхеквондо важливо з позиції стоячи дістати ногою до рівня голови. Тобто амплітуда розтяжки має бути більшою, ніж цього потребує футбольний гравець", – пояснює експерт.

Як займатися стретчингом і не нашкодити собі

Новачкам Ярослав радить обовʼязково звернутися до тренера. Адже спеціаліст оцінить стан тіла, його фізичні спроможності та підкаже, як комбінувати стретчинг з іншими видами рухливості, щоб не нашкодити мʼязам, сухожиллям, звʼязкам та суглобам. 

"Принцип "більше-краще" працює з фізактивністю на витривалість, але не з гнучкістю. Ваше завдання під час тренувань зі стретчингу — не одразу сісти на шпагат чи розвинути максимальну гнучкість, а підтримати її природний рівень. Це і забезпечить усі ті переваги стретчингу для здоровʼя", – пояснює експерт.

Декілька базових правил для здорових тренувань з розтяжки:

• Амплітуду розтягнення слід нарощувати поступово. Тобто якщо тренер розтягує вас до сліз та болю, то замість бажаного результату може статися травма, зазначає Ярослав.
• Не усім від природи дано сісти на шпагат. Такими експериментами можна лише травмувати звʼязки.
• Не робіть статичну розтяжку на нерозігріті мʼязи. Спочатку побігайте, походіть, поїздьте на велосипеді, а потім розтягуйтесь. По-перше, так ви збільшуєте ризик травмувань через те, що нервова система не хоче активно напружувати мʼязи. Відтак стабільність суглобів знижується. По-друге, це зменшить силу та продуктивність, які необхідні для подальшого тренування. Ви відчуватимете себе дуже пасивними та кволими.
• Підтримуйте симетричність у своїй розтяжці. Тобто розтягуйте однаково обидві сторони тіла.
• Під час стретчинг-вправ рухи мають бути плавними, без різких ривків. По-перше, це неефективно. По-друге, різкі рухи викликатимуть напруження мʼязів і заважати розтягненню, пояснює Ярослав.
• Не забувайте дихати. Адже це впливає на ефективність розтягнення. За словами експерта, людина під час стретчингу має не пихкати чи кректати з червоним обличчям, а спокійно дихати зі змогою нормально говорити.
• Відчуття болю – не сигнал про ефективність тренування чи покращення гнучкості. Болить – поверніться до точки, коли це відчуття вас не турбувало.

"Не відмовляйтесь від розтяжки, навіть якщо це 5-10 хв. Одні — більше люблять спокійні статичні розтяжки, інші – послідовні та динамічні. Також останніми роками набув популярності фоам-ролінг з використанням спеціального ролика або мʼячика. Це як самомасаж, але з покращенням гнучкості. Тож кожен точно знайде щось для себе", – підсумовує Ярослав.

Джерело: Ліга