Найкорисніше меню. П’ять страв Середземноморської дієти, які готуються за три кроки

Найкраща дієта — це не дієта, а спосіб життя. Європейці живуть найдовше завдяки своїй Середземноморській дієті з простих та корисних страв.

NV ділиться легкими та смачними вечерями на одній сковороді, які допоможуть підтримати красу та здоров’я.

Традиційна середземноморська дієта — навіть не дієта, а система харчування, що базується на продуктах країн на березі Середземного моря. Вона посідає 1 місце серед найкращих дієт 2024 року в списку американського видання Health.USnews.

У дослідженні 2013 року в New England Journal of Medicine, дослідники виявили, що люди на середземноморській дієті були набагато менш схильні до серцевого нападу, інсульту або інших серцево-судинних подій, ніж люди, які мали дієту з низьким вмістом жирів. Ризик серцево-судинних захворювань в учасників із середземноморським харчуванням знизився на 30 відсотків.

Основа цієї дієти — це велика кількість рослинної їжі, включно з фруктами, овочами, цільними зернами, горіхами та бобовими, які піддаються мінімальній обробці. Примітно, що вони мають бути сезонні та локально вирощені, на місцевості країни.

Головним джерелом жирів виступає оливкова олія. Також важливими є сир і йогурт, які слід вживати щодня в невеликих або помірних кількостях, риба і птиця — в невеликих або помірних кількостях кілька разів на тиждень. А червоне м’ясо, що вживається нечасто, попорно. Свіжі фрукти їдять на десерт, солодощі з додаванням цукру або меду — лише кілька разів на тиждень. З алкоголю п’ють помірно вино і, як правило, під час їжі.

Щоб впровадити середземноморське харчування у своє життя, почніть зі змін, які, на вашу думку, будуть найлегшими. Спробуйте приготувати 5 простих 3-крокових рецептів смачних європейських страв.

1.Фарфалле з тунцем, лимоном і фенхелем

Цей рецепт пасти з тунцем з лимоном та фенхелем буде готовий за 30 хвилин. / Фото: автор marcomayer. depositphotos.com

Інгредієнти:

180 г цільнозернових макаронів фарфалле (метелики)

1 банка тунця (в олії)

1 ст.л. оливкової олії extra virgin

1 тонко нарізаний фенхель

2 зубчики часнику, подрібнені

½ ч.л. подрібненого червоного перцю

¼ ч.л. солі

2 банки консервований томатів, без соку

2 ст.л. нарізаної свіжої петрушки

1 чайна ложка лимонної цедри

Спосіб приготування:

Зварити макарони відповідно до інструкцій на упаковці, не підсолюючи, відцідити воду. Поверніть макарони в каструлю, накрийте кришкою і тримайте в теплі. Тим часом відцідіть тунець, зберігши олію. Якщо необхідно, додати оливкову олію, щоб вийшло 3 столові ложки. Тунця порізати на шматочки й відкласти.

У середній каструлі нагріти 3 столові ложки олії на середньому вогні. Додати фенхель; готувати 3 хвилини, періодично помішуючи. Додати часник, червоний мелений перець і сіль; готувати, помішуючи, приблизно 1 хвилину або поки часник не стане золотистим.

Додати помідори. Довести до кипіння, зменшити вогонь. Тушкувати, не накриваючи кришкою, 5−6 хвилин або поки суміш не почне загусати. Всипати тунець; тушкувати, не накриваючи кришкою, ще близько 1 хвилини або поки тунець не прогріється.Вилити тунцеву суміш на макарони; обережно перемішати, щоб з'єднати. Посипати кожну порцію петрушкою та лимонною цедрою.

2. Лимонно-базилікова курка у вершках

Це яскравий і освіжаючий обід. Використання цілих шматочків лимона в соусі збирає ефірні масла з шкірки і додає аромату / Фото: автор Shelbee. depositphotos.com

Інгредієнти:

4 курячих філе

½ ч.л. солі

½ ч.л. меленого перцю

2 ст.л. несолоного вершкового масла, розділені

2 ч.л. подрібненого часнику

1 ¼ склянки курячого бульйону

60 г знежиреного вершкового сиру, нарізаного шматочками

1 невеликий лимон, тонко нарізаний і очищений від кісточок

2 столові ложки подрібненого свіжого базиліка, плюс ще для прикраси

Спосіб приготування:

Рівномірно посипте курку сіллю і перцем. Нагрійте 1 столову ложку вершкового масла у великій антипригарній сковороді на середньому вогні до утворення бульбашок. Додайте курку; готуйте до зарум’янювання і повної готовності, приблизно по 3 хвилини з кожного боку. Перекладіть курку на тарілку і накрийте кришкою, щоб зберегти тепло.

Поверніть сковороду на середній вогонь. Додати 1 столову ложку вершкового масла, що залишилося, і перемішати, щоб воно покрилося. Додати часник; готувати, постійно помішуючи, до появи аромату, приблизно 1 хвилину. Додати бульйон і довести до кипіння на середньому вогні. Додати вершковий сир; варити, постійно помішуючи, доки він не розплавиться і не загусне, близько 5 хвилин. Додати скибочки лимона і базилік.

Повернути курку і всі накопичені соки в сковороду; тушкувати на середньому вогні, поки соус не загусне і не покриє курку, приблизно 4 хвилини.

3. Овочева печеня з індичкою

Щоб використати залишки продуктів від свят, зробіть цей швидкий пиріг / Фото: Автор filirochka. depositphotos.com

Інгредієнти:

300 г свіжих грибів, нарізаних

¾ склянки червоного або жовтого солодкого перцю, нарізаного½ склянки цибулі, нарізаної

2 зубчики часнику, подрібнені

2 с.л. маргарину або рослинної олії

¼ склянки борошна

¾ ч.л солі

½ ч.л сушеного чебрецю, подрібненого

¼ ч.л. чорного перцю

2 склянки знежиреного молока

1 упаковка замороженого подрібненого шпинату, розмороженого і добре відцідженого

2 склянки вареного коричневого або білого рису

400 г вареної індички або курки, нарізаної

40 г дрібно нарізаного пармезану (чи сиру Грюйер, Грано Падано, Емменталь)

Спосіб приготування:

У 30-сантиметровій сковорідці обсмажити гриби, солодкий перець, цибулю та часник у розпеченому вершковому або рослинному маслі на середньому вогні до готовності. Всипати борошно, сіль, чебрець і чорний перець. Повільно влити молоко, варити, помішуючи, до загустіння й утворення бульбашок. Додайте шпинат, рис, індичку та пармезан.

Ложкою викласти суміш у прямокутну форму для запікання. Посипати сиром пармезан, що залишився. Запікати, накривши кришкою, в духовці за температури 350 градусів протягом 20 хвилин. Розкрити і випікати ще близько 10 хвилин або до повного прогрівання. Дати постояти 15 хвилин перед подачею.

4. Нутова паста з грибами та капустою

Паста з овочами як капуста і гриби - не тільки смачно, а й ситно. / Фото: автор timolina. depositphotos.com

Інгредієнти:

250 г пасти з нуту, або цільнозернової, гречаної

¼ склянки оливкової олії

2 великих зубчики часнику, нарізані

Щіпка подрібненого червоного перцю

8 склянок нарізаної капусти

250 г грибів, розрізаних на чверті

½ ч.л. сушеного чебрецю

½ ч.л. солі

Тертий пармезан для подачі (за бажанням)

Спосіб приготування:

Приготуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Відкладіть 1 склянку води для варіння, а потім злийте її.

Тим часом розігрійте рослинну олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте часник і подрібнений червоний перець; готуйте, помішуючи, до появи аромату, приблизно 1 хвилину. Додати капусту, гриби, чебрець і сіль; готувати, періодично помішуючи, поки овочі не стануть м’якими, приблизно 5 хвилин.

Всипати макарони і залити їх відстояною водою; готувати, помішуючи, поки вони не змішаються і не стануть гарячими, ще приблизно 1 хвилину. Подавати, посипавши пармезаном, за бажанням.

Порада: Ми вибрали нутову пасту для цієї страви замість цільнозернової, тому що вона містить багато клітковини, білка і поживних речовин — деякі марки забезпечують понад 40% рекомендованої добової норми клітковини, плюс 20 грамів білка на порцію. Шукайте його серед інших безглютенових макаронних виробів.

5. Вегетаріанський суп із картоплі та кале

Цей здоровий рецепт супу має багату, але легку та бархатисту текстуру. Подавати з хрустким хлібом та келихом вина. / Фото: автор IriGri. depositphotos.com

Інгредієнти:

1 ст.л. оливкової олії першого віджиму

1 невелика солодка цибулина, розрізана навпіл і тонко нарізана

3 зубчики часнику, дрібно нарізані

4 склянки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію

2 склянки води

½ кілограма батату або картоплі, розрізаної навпіл уздовж уздовж

2 середні пастернаки, очищені та нарізані товщиною 3 см

1 ч.л. подрібненого свіжого розмарину, плюс ще для прикраси

¼ ч.л. солі

1 невеликий пучок капусти кале

½ склянки тертого пармезану, плюс ще для прикраси

¼ склянки жирних вершків

1 ст.л. лимонного соку

Спосіб приготування:

Нагрійте олію у великій товстій каструлі на середньому вогні. Додати цибулю; готувати, періодично помішуючи, до м’якості, близько 5 хвилин. Додати часник; готувати, постійно помішуючи, до появи аромату, близько 30 секунд. Перемішати бульйон, воду, картоплю, пастернак, розмарин і сіль; довести до кипіння. Зменшити вогонь до середнього; накрити кришкою і варити, періодично помішуючи, поки овочі не стануть м’якими, приблизно 15 хвилин. Тильним боком ложки акуратно розім'яти овочі, щоб суп трохи загус.

Після того, як картопля і пастернак зварилися в овочевому бульйоні до готовності, тильним боком ложки акуратно розминаємо овочі, щоб злегка загуснути суп. Ви також можете скористатися товкачем для картоплі, щоб подрібнити овочі до стану пюре.

Додайте капусту, пармезан і вершки; варіть на середньо-слабкому вогні, періодично помішуючи, поки капуста не зів'яне, ще близько 10 хвилин. Перед подачею додати лимонний сік. За бажанням прикрасити додатково розмарином і пармезаном.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.