Під час тривоги. Чи призводять нічні перекуси до набору ваги

Нічні тривоги можуть супроводжуватися під'їданнями з холодильника. Розповідаємо про їжу від стресу, свідомий підхід та список «дозволених» продуктів.

Українці щодня оточені стресом на роботі, вдома, під час читання новин. Навіть час для відпочинку, яким наділила нас природа, — ніч, іноді перетворюється на додаткове випробування. Від переживань під час нічних тривог, коли спати не вдається, ми шукаємо чим би зайняти власні емоції. Часто виходом стає їжа. Як відомо, перекуси, тим паче вночі, призводять до набору ваги та поганого самопочуття. Це справді так, утім, учені схильні давати альтернативні прогнози.

Чому вночі хочеться їсти?

Коли людина відчуває стрес, її організм реагує на це вивільненням гормонів, які запускають реакцію «бий або біжи». Ці гормони спрямовують потік крові від травного тракту до м’язів та органів, які необхідні для негайного виживання. Як наслідок, процеси травлення сповільнюються.

Як пояснюється в огляді 2022 року, кортизол підвищує рівень глюкози в крові, що, своєю чергою, підвищує рівень інсуліну в крові. Хронічний стрес може спричинити постійно високий рівень інсуліну. Це може призвести до інсулінорезистентності, коли клітини організму перестають правильно реагувати на інсулін.

Люди з хронічним стресом можуть відчувати сильний потяг до жирної або солодкої їжі, намагаючись контролювати рівень цукру в крові. Одним із наслідків цього є збільшення жиру на животі та загальне збільшення ваги.

Високий рівень кортизолу також заважає організму виробляти інші гормони, зокрема кортикотропін-рилізинг-гормон (КРГ). Цей гормон допомагає контролювати апетит, тому його низький рівень може призвести до того, що людина їсть більше, ніж зазвичай.

Що робити, щоб не переїдати вночі?

Усвідомлення взаємозв'язку між стресом і переїданням може стати першим кроком у запобіганні набору зайвої ваги, пов’язаного зі стресом. Систематичне дослідження 2017 року показує, що тренування усвідомленості в їжі може допомогти людям контролювати себе. Практика уважності та усвідомленості під час їжі може спонукати людину до повного усвідомлення своїх почуттів під час їжі. Це означає розуміння того, що і для чого ви поклали собі в тарілку і в рот, який смак і користь цієї їжі, чи приносить вона задоволення, чи ви просто нею заїли емоцію.

Наведені нижче вправи можуть допомогти вам запобігти збільшенню ваги, пов’язаному зі стресом. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC), радять:

• робити регулярні перерви протягом дня, щоб займатися приємними справами
• проводити час на свіжому повітрі на природі
• спілкування та проведення часу з друзями
• бути фізично активним
• вживати здорову їжу, зокрема фрукти, овочі та цільнозернові продукти
• обмеження алкоголю
• відмова від куріння
• висипатися, коли є можливість ночей без тривог
• медитації
• практикувати дихальні вправи.

Якщо ви дотримуватиметеся цих порад, тривожні нічні перекуси вже не будуть для вас актуальними. Однак, що робити якщо їсти під час тривог і вночі таки хочеться, а набрати зайвого не хочеться?

Майкл Ормсбі, професор дієтології, харчування та фізичних вправ в Університеті штату Флорида, досліджує харчування перед сном уже майже десять років — і він упевнений, що досі немає достатніх доказів того, що нічні перекушування призводять до набору ваги.

Існує «дихотомія між тим, що [всі кажуть], і тим, що я бачив, як роблять спортсмени: їдять пізно ввечері та все одно мають прес», — каже Ормсбі. «Це справді залежить від того, що ви їсте і скільки».

Що їсти під час нічних тривог?

«Я б не радила їсти щось важке і жирне перед сном, тому що це важче перетравлюється… і може спричинити печію та труднощі із засинанням», — каже Сент-Онж, професор харчової медицини Колумбійського університету. Як і вночі під час стресу від можливих вибухів, варіант наїстися жирного, солодкого та мучного буде невдалим. Якщо виникає потреба, професорка радить «з'їсти шматочок фрукта перед сном». Деякі її дослідження навіть виявили, що терпка вишня та ківі можуть покращити якість сну — що повертає нас до дослідження про міцний сон і схуднення. Скромний перекус пізно ввечері може навіть допомогти, якщо ви намагаєтеся схуднути. Дослідження 2004 року показало, що люди, які мали можливість з'їсти невелику миску пластівців перед сном, насправді спалювали більше калорій протягом дня, ніж ті, хто відмовлявся від них після вечері. Вчені сходяться на думці, що терпкі вишні, ківі, сир і молоко є одними з найкращих продуктів, які можна їсти пізно ввечері.

На додачу, невелика порція білка на ніч у поєднанні з силовими вправами може значно підвищити метаболізм і покращити самопочуття вранці, оскільки сприяє поліпшенню енергетичного обміну під час сну. Українська біологиня, адвокатка здоров’я Дарка Озерна розповіла:

«Білкова їжа — це антидот проти бажання солодкого, який буде нам корисним у цій ситуації. Якщо ми не спали, то нам треба принаймні двічі-тричі на день поїсти повноцінної нормальної їжі і щоб у ній було щось білкове. Це необов’язково м’ясо, це можуть бути яйця, кисломолочні продукти, горіхи, їх чудово варити з крупами, щоб вони були м’якші, тофу, риби та рибні консерви, будь-що, аби воно було білкове і несолодке».

Джерело: NV