12 годин між вечерею та сніданком - чому таку перерву варто робити

Незалежно від того, чи намагаєтеся ви просто подовше відпочити від їжі вночі завдяки більш ранній вечері чи пізнішому сніданку, чи йдете далі й дотримуєтеся інтервального голодування - вчені вважають, що це може допомогти не лише втратити вагу, а й принести додаткову користь вашій травній системі.

Вони стверджують, що багатьом людям це може покращити обмін речовин і загальний стан здоров’я.

Що таке "голодування" і як воно працює?

Доктор Адам Коллінз, головний викладач з питань харчування в Університеті Суррея, радить тим, хто хоче покращити свій обмін речовин і загальний стан здоров’я, регулярно дотримуватися інтервалу принаймні 12 годин – а в ідеалі більше – між прийомами їжі.

Чи дійсно потрібно їсти тричі на день та чи корисне інтервальне голодування

Головний біль, втома і депресія після відмови від цукру. Що робити і чи варто хвилюватися?

Здорові звички дарують людям "десять років життя без хвороб"

Споживання їжі в обмежені проміжки часу часто використовують задля схуднення, а деякі люди збільшують щоденний період голодування до 14 або 16 годин.

Також існують інші форми "інтервального голодування", зокрема підхід 5:2, який передбачає дуже обмежене харчування протягом двох днів на тиждень та нормальне харчування в інші п’ять. Підхід 4:3 передбачає аналогічні обмеження через день.

"Який би з них ви не обрали, варто дотримуватися його на постійній основі", - радить доктор Коллінз.

Варто також зазначити, що інтервальне голодування не підходить людям із недостатньою вагою.

Чи всі ми отримуємо однакові переваги?

Жоден режим не буде однаково пасувати усім, каже Коллінз.

"Багато залежить від того, що ви їсте, і певною мірою - коли ви це їсте, – додає він. - Це також залежить від того, чи збираєтеся ви займатися фізичною активністю після їжі, і чи накопичили ви багато калорій протягом дня".

Організм кожної людини по-різному реагує на прийом їжі та голодування.

Іншим фактором є ваш циркадний ритм – природні цикли сну та активності. Багато травних, метаболічних і клітинних процесів відбуваються за щоденним ритмом, заснованим на циклах світла і темряви - так само, як режим сну.

Науковці-дієтологи зараз досліджують, як впливає на здоров'я невідповідність харчування із циркадним ритмом – наприклад, ситна вечеря пізно ввечері, коли організм сигналізує, що час іти спати.

Чому не бути весь час ситим - корисно?

За словами доктора Коллінза, регулярні перерви між прийомами їжі дають нашому організму час для виконання важливої "роботи по дому".

Під час обіду організм поглинає глюкозу з вуглеводів у їжі, з якої виробляє енергію - та використовує її відразу, або зберігає на потім.

У стані "натщесерце", який зазвичай починається через 10–12 годин після останнього прийому їжі, в організмі закінчуються запаси цієї форми глюкози. Тож печінка починає розщеплювати накопичений жир на жирні кислоти, які називаються кетонами, і використовувати їх як паливо.

Цей процес відомий як "перемикання метаболізму" і є причиною того, чому голодування може призвести до втрати ваги.

Але новітня наука припускає, що окрім цього голодування також активує певні хімічні речовини та процеси, які приносять користь здоров’ю. Також вважають, що воно стимулює ріст корисних кишкових бактерій.

Проблема в тому, що більшість із нас більшу частину часу занадто ситі, щоб відчути ці переваги, каже Коллінз - завдяки триразовому харчуванню та перекусам. У результаті наш організм постійно переробляє нову їжу замість того, щоб працювати з жировими запасами.

"Усе те, що ми пов’язуємо з поганим метаболізмом і ризиком захворювань - серцево-судинні захворювання, резистентність до інсуліну, діабет і низький рівень енергії - по суті є проявом неправильного використання нашого "палива", - каже він. - Часте вживання їжі означає, що ви не в змозі зберігати, вивільняти та використовувати паливо належним чином".

За словами Коллінза, голодування є дуже складною сферою, де дослідження досі тривають, а надійних клінічних випробувань не вистачає. Більшість досліджень інтервального голодування проводили на тваринах, і його користь для людей ще не доведена.

Користь для здоров’я кишківника

Короткі періоди голодування, наприклад, відмова від сніданку або рання вечеря, можуть позитивно впливати на наші кишкові мікроби, пояснює професор Тім Спектор з Королівського коледжу Лондона у своїй книзі "Годування з ложки" (Spoon-Fed).

Хоча дослідження в цій галузі перебувають на ранніх стадіях, з'являється дедалі більше доказів того, що під час голодування певні види мікробів розмножуються та харчуються вуглеводами у слизовій оболонці кишківника. Це робить кишковий бар’єр (який відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи) здоровішим і ефективнішим.

Пояснити це можна тим, що кишкові мікроби дотримуються циркадного ритму - як і ми.

"Мікробам, як і нам, також потрібно відпочивати та відновлюватися в рамках щоденного циркадного ритму, що може бути важливим для здоров’я нашого кишківника", - вважає Спектор.

Тіло кожного по-різному реагує на відмову від їжі, тому Спектор пропонує поекспериментувати, пропустивши сніданок або інший прийом їжі, щоб побачити, як ви почуватиметеся.

Якщо ви залишатимете щонайменше 12 годин між прийомами їжі - навіть якщо робитимете це лише періодично - це може допомогти покращити ваш настрій та енергійність у короткостроковій перспективі, а у довгостроковій - можливо, призвести до втрати ваги, стверджує він.

Автор фото, Getty Images

Допомога у боротьбі із запаленням

Запалення - це нормальна реакція організму на боротьбу з інфекцією та відновлення пошкоджених тканин. Але коли ця імунна відповідь триває занадто довго, воно може виникнути хронічне запалення, що провокує так званий "оксидативний стрес". Його пов'язують із захворюваннями серця, діабетом 2 типу, раком, розсіяним склерозом, запальними захворюваннями кишківника та іншими хворобами.

На думку деяких дослідників, періодичне голодування має потенціал для лікування або запобігання хронічного запалення. Дослідження, опубліковане в престижному журналі New England Journal of Medicine, показало, що в деяких людей кетони, що виробляються під час голодування, покращують здатність клітин пригнічувати запалення та відновлювати пошкодження.

Окреме дослідження, проведене у лікарні Маунт-Сінай у США, виявило, що періодичне голодування зменшує вивільнення відповідальних за запалення клітин, які називаються моноцитами, і переводить їх у режим сну. Враховуючи широкий спектр захворювань, спричинених хронічним запаленням, дослідники кажуть, що проведення додаткових досліджень протизапальних ефектів періодичного голодування має "величезний потенціал".

Крім того, кілька досліджень показують, що інтервальне голодування може допомогти зменшити резистентність до інсуліну у дорослих із надмірною вагою та ожирінням, яка може спричинити високий рівень інсуліну та цукру в крові та збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Однак є суперечливі дані про те, чи варто дотримуватися інтервального голодування людям, які вже мають діабет 2 типу.

Карен Дейвіс, старша клінічна радниця Diabetes UK, наголошує, що всім, хто страждає на цукровий діабет, важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон.

"Для людей з діабетом 2 типу, які приймають певні ліки або інсулін, періодичне голодування може збільшити ризик зниження рівня цукру в крові", – додає вона.

Користь для метаболізму

Хороший метаболізм забезпечує наявність оптимального рівня цукру (глюкози), жиру (тригліцеридів), "хорошого" холестерину (ЛПВЩ), артеріального тиску та інших маркерів, які вказують на ризик серцевих захворювань, інсульту та інших хронічних захворювань.

"З метаболічної точки зору ми однозначно бачимо переваги в інтервальному голодуванні, - каже доктор Коллінз. - організм краще очищає, зберігає та використовує вуглеводи та жири, коли перебуває у режимі інтервального голодування, тому покращується чутливість до інсуліну, баланс ліпідів (жирів) крові та зменшуються інші фактори ризику серцево-судинних захворювань".

Такі поліпшення помітні як у худих людей, так і у тих, хто має надлишкову вагу, каже він. Це можна пояснити тим, що люди зі здоровою вагою можуть мати шкідливі відкладення жиру у внутрішніх органах, включно з печінкою.

Але наслідки втрати ваги важко відокремити від інших процесів, що відбуваються під час голодування. Доктор Коллінз проводить додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи можна покращити метаболічний стан людей, які дотримуються інтервального голодування, не зменшуючи загального споживання калорій.

Різноманітні дослідження, включно з дослідженням The New England Journal of Medicine, показали, що інтервальне голодування також може бути корисним для лікування деяких захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера та Паркінсона, уповільнення розвитку деяких типів раку, покращення відновлення пошкоджених тканин і підвищення спортивних результатів.

Кріста Вараді, професорка дієтології в Університеті Іллінойсу, та світова експертка з інтервального голодування для схуднення, каже, що "є вагомі докази того, що дієти "через день" і 5:2 є найефективнішими моделями голодування з точки зору втрати ваги та користі для здоров'я. При споживанні їжі в обмежені проміжки часу протягом дня втрата ваги є приблизно вдвічі меншою, ніж у двох інших".

Але вона закликає з обережністю ставитися до такої користі.

"Багато тверджень про переваги інтервального голодування перебільшені, - каже вона. - Багато результатів досліджень на тваринах просто не були підтверджені на людях".

Нові дані свідчать про те, що регулярні періоди голодування можуть мати переваги для здоров’я, окрім втрати ваги - але це ще не доведено наукою.

Інтервальні дієти не пасують людям із ризиком розладів харчової поведінки або з анамнезом таких розладів. А люди, що мають діабет або інші хронічні захворювання, мають звернутися за медичною порадою щодо будь-якої форми голодування.