Сон, гумор, танці. Психологи поділилися власними лайфхаками проти стресу та вигорання

Психологи, психотерапевти та психіатри розповіли, як підтримують ментальне здоровʼя

Після початку повномасштабного вторгнення тема підтримки ментального здоровʼя вийшла на перший план. У мережі можна знайти чимало порад про підтримку ресурсу, боротьбу зі стресом, профілактику вигорання та вгамування тривоги. Усі ці поради дають психологи, психотерапевти та психіатри. 

Та чи дотримуються своїх же порад самі експерти?

LIGA.Life розпитала шість українських психологів, психіатрів та психотерапевтів про їхні техніки боротьби зі стресом, ресурсні активності та табу в підтримці ментального здоровʼя.

Марта Приріз, наративна терапевтка, магістерка сімейної та парної психотерапії

"Для підтримки ментального здоровʼя завжди роблю три речі: практика вдячності, постійне звірення зі своїми емоціями та доброта до себе", – ділиться Марта.

Насамперед психологиня запитує себе: "За що сьогодні можу бути вдячною собі, іншим і світу?" Спомин добрих справ займає небагато часу – до 2-3 хв.

Постійне звірення зі своїми емоціями. Марта називає їх і аналізує, чому виникли та що може зробити, щоб покращити свій стан. Наприклад, дзвінок близькій людині, читання, смачна кава тощо.

Доброта до себе охоплює і дії, і слова. Марта запитує себе: "Що можу зробити сьогодні, щоб завтра мені було легше?" Наприклад, набрати чайник з водою з вечора, щоб завтра о 07:00 зекономити час і не злитися через запізнення. Також це внутрішня розмова з собою без критики та зі словами підтримки: "Бути людиною – важко, але ти можеш подолати цю ситуацію".

Окрім трьох базових речей, психологиня також вбачає ресурс в людях та якісних стосунках з ними, перегляді підліткових фільмів, читанні книжок та практиці "підтримки себе", наприклад за допомогою фізактивності.

"Письмо теж допомагає подолати виклики війни. Воно допомагає активізувати різні частини мозку та опрацювати досвід. Для мене це як практика mindfulness. Коли пишу, повністю занурююся в процес", – додає Марта.

Що точно не робитиме для підтримки ментального здоровʼя

Практикувати різні химерні техніки та поради, як викачування яйцем абощо.

Окрім того, точно не буде знецінювати свої дії та емоції.  

"Дуже довго була в позиції критика, тому що це типово для нашої культури. Але відколи я в психотерапії, розумію, що не хочу себе хейтити. Не вимагатиму від себе чогось, якщо не закриті базові потреби: сон, їжа абощо. І жодного картання за "лінь". Бо за цим відчуттям може ховатися втома від постійного стресу", – пояснює психологиня. 

Як профілактує вигорання

Декілька важливих складових: якісний сон (сприяє креативності), розуміння своїх професійних меж (скільки може працювати, щоб не вигоріти) та поєднання різних активностей (вести не тільки консультації, але й групи, проєкти, подкаст). А головне – розуміння, що робота – не центр життя. 

 Як підтримує себе під час стресу

"Допомагають мої переконання, віра в людей та філософія психіатра Віктора Франкла – можна витримати будь-що, головне – знати навіщо. Тому нагадую собі про цінності та дію згідно з ними", – зазначає Марта.

Софія Влох, лікарка-психіатр, КПТ психотерапевтка

"Перше правило підтримки мого ментального здоровʼя – усвідомлення, що для мене є ресурсом. З іншого боку, мені допомагає розуміння тригерів та слабких сторін, зокрема які ситуації вибивають мене з колії", – зазначає Софія.

Наступний важливий фактор – перевірка та наповнення ресурсу.

Серед технік, які використовує:

Уявіть глечик. Подумайте, наскільки він наповнений водою (ресурсом). Якщо більша частина наповнена, то цим ресурсом можна ділитися з іншими. А якщо пустий – його слід наповнити.

Уявіть світлофор. У якій ви зоні саме зараз: зеленій (сповнені ресурсом), жовтій чи червоній (ресурс виснажений)? Які ознаки, що ви саме там? Які ресурси допоможуть перейти з жовтої чи червоної зони в зелену?

"Для мене ресурс – баланс між роботою та відпочинком. Мене наповнює фізактивність, а також час з друзями, сімʼєю, книгою. Особливо допомагає читання саме художньої літератури, а не лише професійної", – ділиться досвідом психіатриня.

Серед інших ресурсних активностей: перегляд фільмів, кулінарія, час з дитиною, якісний сон, підтримка цінностей, mindfulness, розуміння своєї професійної ролі тощо.

Що точно не робитиме для підтримки ментального здоровʼя

Будь-які техніки, ціль яких не розуміє. Наприклад, Софія не буде виконувати фізактивність, бо хтось сказав, що це необхідно. Вона має розуміти конкретну мету саме для себе. 

Як профілактує вигорання

"Насправді для мене робота і є життям. Вона приносить задоволення, дає ресурс. Однак час від часу моніторю вигорання: чи я нині втомлена? Чи потрібно зробити паузу? Також допомагає зміна діяльності. Тож консультую, веду лекції, навчаюся сама. Все це допомагає мені балансувати та не вигорати", – пояснює Софія.

Як підтримує себе під час стресу

З одного боку, допомагає підтримка близьких і рідних. З іншого — помічним є розуміння власних емоцій та вміння давати їм раду. У моменті стресу використовує техніку пʼяти кроків. Експертка запитує себе:

"Якщо проблема реальна і я маю вплив на неї, то спробую розробити план і дати їй раду. Не маю – навчуся толерувати невизначеність і подумаю, як можна покращити свій стан", – підсумовує Софія.

Юлія Джежелій, психологиня у методі когнітивно-поведінкової терапії (КПТ)

"Щоб підтримати своє психічне здоровʼя, дбаю про фізичне", – зазначає Юлія та ділиться своїми базовими правилами:

Фізактивність. Щодня проходить пішки не менше ніж 5 км.

Якісний сон та дрімота вдень, якщо вночі не доспала.

Планові огляди у гінеколога, мамолога, ендокринолога та стоматолога раз на пів року — рік. Це профілактика тривоги про здоров'я.

Приємні активності кожного дня. Наприклад, вранці обов'язково пʼє каву у тиші. Протягом дня передивляється кумедні відео з дітьми або меми про психологію. Також читає книги, слухає музику, інколи танцює, фотографує, розглядає гарні вітрини та милується квітами.

Стосунки. Багато часу та любові інвестує у стосунки з найближчими людьми.

Розвʼязання проблем. Намагається не чекати, коли якась проблема стане неактуальною, а вирішую її.

Mindfulness близько 30 хв на тиждень. Робить вправу на початку і в кінці кожної сесії індивідуальної терапії чи групи тренінгу навичок діалектично-поведінкової терапії.

Підтримка цінностей та дії з огляду на них. Наприклад, дії з цінності любити – обіймати, бавитися, розмовляти, підтримувати.

Рефреймінг – це зміна сприйняття події, переосмислення, погляд з іншого ракурсу. Тож у деяких випадках свідомо, а інколи автоматично Юлія "робить лимонад", якщо життя підкидає "лимони".

Практики самоспівчуття. Психологиня не жаліє себе, а визнає негативні почуття з огляду на певну ситуацію, валідує ці почуття та дає собі підтримку.

Усвідомлення реальності. Не каже собі: "Чому саме зі мною це трапилося?" Натомість: "Це сталося. Так воно і є". Дає собі простір відчути сум і далі вирішує, що функціонально робити з ситуацією.

Що точно не робитиме для підтримки ментального здоровʼя

"Зустрічаю жарти про те, що "алкоголь – найкращий психотерапевт". Та це неправда. Я взагалі не вживаю алкоголь. Також не радила б використовувати психоактивні речовини без призначення лікаря", – наголошує Юлія.

Як профілактує вигорання

Окрім дотримання базових правил підтримки психічного здоровʼя, має супервізії (консультація з психологом-наставником), інтервізії (групова робота психотерапевтів) та навчання. Також Юлія обмежила кількість робочих годин.

Як підтримує себе під час стресу

Насамперед за допомогою щоденної рутини, плекання психічного здоров'я та підтримки людей зі спільними цінностями.

"Зараз намагаюся усунути усі додаткові фактори хронічного стресу, на які маю вплив. Наприклад, видалила низку Telegram-каналів з новинами, обмежила взаємодію з деякими людьми, делегувала певні зобов'язання, зменшила навантаження на роботі та сфокусувала увагу на тому, що, з огляду на цінності, можу зробити саме зараз", – підсумовує Юлія.

Валерія Палій, кандидатка психологічних наук, президентка Національної психологічної асоціації

"Моє золоте правило – сон. Маю спати мінімум 8 год. Також для мене важливі структурованість, наповненість та доречне планування дня", – пояснює Валерія.

Серед речей, які відновлюють психологиню: класична музика, естетика та краса. Тож намагається робити простір навколо себе більш затишним, естетичним, чистим: "Коли мені емоційного погано, завжди прибираю. Систематизація простору навколо мене запускає систематизацію простору всередині мене".

Важливим також є спілкування з цінними та близькими людьми. Це обмін думками, обговорення нагальних тем, які дають ресурс, підтримують та гуртують навколо цінностей.

Що точно не робитиме для підтримки ментального здоровʼя

Езотеричні практики та йога з акцентом на духовні техніки, а не на фізичні вправи. У перше Валерія не вірить, а друге не дає їй розслабитися, викликає відчуття недоречності та якогось дивного містицизму. Також всі психоактивні речовини – табу.

Як профілактує вигорання

Не працювати як кінь – єдина і важлива профілактика вигорання, каже Валерія.

Тож її базове правило – вихідні створені для відпочинку. У ці дні психологиня планує побутові справи, час з близькими, прогулянки, перегляд відео чи просто лежання на дивані. Каже, що робота у вихідні є джерелом стресу для неї. Відтак намагається за можливості максимально уникати робочих справ. 

"Для мене також важливо усвідомлювати власні межі. Не беру багато клієнтів та вчуся відмовляти", – зазначає психологиня.

Як підтримує себе під час стресу

Найбільша підтримка – близькі та проведений з ними час. А також смачна їжа та інші речі, які наділені відчуттям домашнього затишку. 

"Якщо розумію, що не справляюся, звертаюся до фахівця. Насправді боротися зі стресом та шукати ресурс – не дуже складно. Слід просто подивитися, що навколо нас, і використовувати це", – підсумовує експертка.

Інна Князєва, сімейна та дитяча психологиня у БФ "Голоси дітей", гештальт-терапевтка

"Насамперед дбаю про відпочинок. Оскільки моя діяльність розумова, то для відновлення намагаюся займатися тим, що не потребує розумових зусиль. Наприклад, мию посуд, прибираю, прогулююся, роблю фізичні вправи тощо. Також важливий сон, зокрема лягаю до 00:00", – ділиться досвідом Інна.

Ранок зазвичай починає з ритуалів: фізвправи на певну частину тілу (змінюється щотижня) та горнятко кави на самоті. Це допомагає прокинутися та почати день.

Тілесне відновлення дуже важливе для психологині. Адже її робота зазвичай сидяча. Відтак фізактивність та масажі є в її повсякденні. Окрім того, разом з родиною мають традицію раз на два тижні виїжджати кудись на тривалу прогулянку. 

"Сімʼя – дуже важлива цінність для мене. Але буває, що хочу побути наодинці. Думаю, читаю, дивлюся кіно, приймаю ванну чи просто гуляю у своїй же компанії. Це дозволяє побути всередині себе", – додає експертка.

Що точно не робитиме для підтримки ментального здоровʼя

Не заборонятиме собі відпочинок. Не підтримує думку "відпочинок не на часі", адже він допомагає надалі ефективно працювати та допомагати іншим. Тож психологиня дозволяє собі відпочивати, поїхати кудись, смачно поїсти в закладі тощо.

Як профілактує вигорання

"У мене є традиція – ходити на власну психотерапію, де обговорюю зі спеціалістами те, що зі мною відбувається. Плачу, говорю, обговорюю складні випадки, виражаю емоції тощо. Це дозволяє не перекладати негатив на моїх рідних, друзів, донечку чи колег", – розповідає Інна.

Також корисним є планування на тиждень та рік. Це допомагає вирости професійно та оцінити свої обмеження.

І головне – баланс між роботою та відпочинком. Інакше навіть планування не врятує ситуації.

Як підтримує себе під час стресу

"Мене рятує облаштований побут, рутина та відпочинок заради відновлення. В моменті стресу використовую дихальні вправи та техніки заземлення, наприклад "безпечне місце". Подумки переношуся в місце, де мені було добре. Згадую про цінності й те, що цей стрес мине", – ділиться Інна.

Серед інших помічних методів впоратися зі стресом: розмови з колегами та рідними, творчість, прогулянки наодинці з собою, гумор в колі цінних людей та ігри з дитиною.

"Інколи ігор так не вистачає дорослій людині, яка за рутиною, справами, проблемами, тривогами, війною не може просто бути тут і зараз, розслабитися зі своїми рідними. Це допомагає повертатися до сенсів, які мене підтримують та надихають", – каже психотерапевтка.

Лідія Кривоносова, лікарка-психологиня та гештальт-терапевтка

Лідія має декілька базових правил підтримки ментального здоровʼя:

Рутина. Протягом тижня рівномірно розподіляє робочий час для оптимізації навантаження.

Заняття для задоволення: перегляд фільмів, прогулянки, зустрічі з друзями, читання, кулінарія. Урізноманітнення життя допомагає не занурюватися в одну проблему, надає можливість перемикнути мозок та накопичити ресурс.

Фізичні вправи. Вранці після пробудження обов'язково потягується, щоб повністю витягнути всі м'язи, робить глибокий вдих на декілька секунд, після чого відпускає напруження. Окрім цього, інколи Лідія любить танцювати вдома під жваву музику для зняття напруги.

Якісний та тривалий сон. У вихідні не має бути жодних ранніх підйомів.

Декілька коротких відпусток протягом року. 

Що точно не робитиме для підтримки ментального здоровʼя

"Найгірше, що можу зробити для себе, – різкі імпульсивні дії, як-от звільнення, розлучення тощо. Також не використовую алкоголь та психоактивні речовини для заспокоєння", – зазначає Лідія. 

Як профілактує вигорання

Не поринає у самокритику. Знаходить інші заняття, окрім роботи, а також регулярно відвідує особисту психотерапію. Це допомагає не переносити робочі роздуми за межі кабінету, каже психологиня.

Як підтримує себе під час стресу

"Мої головні способи: сон, танці, друзі, різні заняття для переключення та обовʼязкова особиста психотерапія", – підсумовує Лідія.