10 навичок, які зміцнять ваше серце. Ви ж бажаєте дожити до 100 років?

Здорове серце — прямий шлях до довголіття. На жаль, більшість із нас згадує про це лише з віком, коли починає відвідувати кардіолога.

Хвороби серця залишаються основною причиною смерті в усьому світі, перевершуючи за цим показником рак та інші хвороби.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), хвороби серця є причиною кожної третьої смерті у світі.

Хоча хвороби серця вражають людей різного віку, ризик збільшується з віком, особливо після 45 років для чоловіків і 55 років для жінок.

Тягар серцево-судинних захворювань розподіляється у світі нерівномірно. Країни з низьким та середнім рівнем доходу несуть непропорційно великий тягар серцевих захворювань, на них припадає понад 80% смертей від серцевих захворювань у всьому світі.

Це пов’язано також з тим, що в країнах з нижчими рівнями доходу поширені такі фактори ризику серцевих захворювань як куріння, нездорове харчування і недостатня фізична активність.

Здавалося б, всі дорослі люди усвідомлюють, які звички та активності шкодять здоров’ю серця. Але насправді багато хто з нас не приділяє захисту свого серця достатньої уваги.

У цій статті ми поговоримо про деякі дуже нескладні способи подбати про своє серце і хоча б ненабагато (а можливо й набагато) продовжити собі життя.

10 звичок, які допомагають дбати про здоров’я серця

Отже, здорове серце має вирішальне значення для довгого та повноцінного життя.

При цьому численні дослідження показали, що хоча генетика та інші фактори відіграють певну роль у здоров'ї серця, спосіб життя також здатний вплинути.

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч звичок, які можуть принести користь вашому серцю та здоров’ю загалом.

Регулярні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи необхідні для підтримки здоров’я серця. Коли ви займаєтеся спортом, ваше серце б'ється швидше, що сприяє зміцненню серцевого м’яза, зазначають експерти Інституту серця США.

Згодом регулярні фізичні вправи допоможуть знизити кров’яний тиск, покращити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.

Крім того, фізичні вправи допоможуть вам підтримувати здорову вагу, що дуже важливо для здоров’я серця. Фізичні вправи допомагають спалювати калорії та нарощувати м’язи, і те й інше допомагає підтримувати здорову вагу.

Але справа навіть не у схудненні.

Регулярні фізичні вправи можуть покращити будову вашого тіла та знизити ризик розвитку серцевих захворювань.

А ще регулярні фізичні вправи можуть покращити ваше загальне самопочуття. Фізичні вправи звільняють ендорфіни, які є природними стимуляторами настрою. Фізичні вправи також допомагають зменшити стрес та тривогу.

Всі ці фактори в сукупності можуть негативно впливати на здоров’я серця.

Здорова дієта

Здорове харчування має вирішальне значення для підтримання здоров’я серця. Дієта, багата на фрукти, овочі, цілісне зерно, нежирний білок і корисні жири, допоможе знизити ризик серцевих захворювань, підкреслюють медики клініки Майо.

Фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, які необхідні для здоров’я серця. Цілісні зерна також багаті на клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину.

Нежирний білок, такий як риба, курка та бобові, допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу, що важливо для загального здоров’я. Здорові жири, наприклад, що містяться в горіхах, насінні та оливковій олії, допомагають знизити рівень холестерину і зменшити ризик серцевих захворювань.

Куріння є одним із основних факторів ризику захворювань серцево-судинної системи.

І справа не лише у нікотині. Хімічні речовини, що містяться в тютюні, можуть пошкоджувати серце та кровоносні судини, що підвищує ризик серцевих захворювань.

Кинути курити може бути непросто, але це того варте заради здоров’я вашого серця, наголошують дослідники Центру запобігання захворюванням США.

Протягом двох років після відмови від куріння ризик серцевих захворювань знижується вдвічі порівняно із нинішніми курцями. Відмова від куріння також може покращити функцію легень, знизити ризик розвитку раку та покращити загальний стан здоров’я.

Звичка висипатися

Сон важливий для загального здоров’я, зокрема здоров’я серця.

Коли ви спите, ваш організм відновлюється та омолоджується, що дуже важливо для здоров’я серця.

Також важливо обмежити споживання продуктів з високим вмістом насичених та трансжирів, натрію та цукрів. Ці продукти можуть підвищити ризик серцевих захворювань, оскільки сприяють підвищенню артеріального тиску, рівня холестерину та інших факторів ризику.

Відмова від куріння

Нестача сну пов’язана з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту.

Дорослі повинні прагнути спати 7−8 годин на добу. Якщо у вас є проблеми зі сном, спробуйте встановити постійний режим сну, відмовитися від кофеїну та електроніки перед сном та створити комфортні умови для сну.

Управління стресом

Хронічний стрес може негативно вплинути на здоров’я вашого серця.

Коли ви відчуваєте стрес, в організмі виробляються гормони стресу, такі як кортизол та адреналін, які можуть збільшити частоту серцевих скорочень та кров’яний тиск. Згодом хронічний стрес може призвести до підвищення ризику серцевих захворювань.

Навчання управлінню стресом за допомогою таких методів, як медитація, глибоке дихання або йога може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Також важливо визначити та усунути джерела стресу у вашому житті, наприклад, проблеми на роботі чи у відносинах.

Хороший кардіолог завжди наполягатиме на тому, щоб ви ставилися до моніторингу стресу не менш ретельно, ніж до прийому таблеток.

Підтримання здорової ваги

Надмірна вага або ожиріння можуть підвищити ризик високого кров’яного тиску, підвищеного рівня холестерину та діабету — все це може призвести до серцевих захворювань.

Тому підтримання здорової ваги важливе для здоров’я серця, констатують дослідники.

Для підтримання здорової ваги важливо дотримуватися здорового харчування та виконувати фізичні вправи.

Зосередьтеся на харчуванні цілісними продуктами, багатими на поживні речовини, і обмежте вживання оброблених і висококалорійних продуктів.

Регулярні фізичні вправи, як говорилося раніше, також мають вирішальне значення для підтримання здорової ваги. Для досягнення найкращих результатів ви можете поєднувати різні види вправ, такі як кардіо та силові тренування.

Перед тим, як робити рішучі кроки, найкраще звернутися до лікаря, який проаналізує стан вашого здоров’я та допоможе вам розробити індивідуальний план, який відповідає вашому способу життя та цілям.

Обмежте вживання алкоголю

Багато досліджень показують, що не буває «здорової» чи допустимої дози алкоголю.

Однак помірне споживання, звичайно ж, корисніше для здоров’я, ніж зловживання.

Під помірним споживанням алкоголю слід розуміти не більше одного напою на день для жінок та не більше двох напоїв на день для чоловіків, резюмують експерти Асоціації серця США.

Згідно з деякими дослідженнями, помірне споживання алкоголю може підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (HDL), який часто називають «хорошим» холестерином, і знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (LDL), або «поганого» холестерину.

У той же час надмірне вживання алкоголю може підвищувати кров’яний тиск і сприяти збільшенню ваги, що негативно позначається на здоров'ї серця. Тому важливо обмежити споживання алкоголю до помірного рівня чи менше, щоб зберегти здоров’я серця.

Регулярні медичні огляди

Цілком радикальна порада, з погляду звичайного українця, адже ми звикли звертатися до лікаря лише коли біль стає нестерпним.

Тим часом, регулярні огляди у лікаря можуть допомогти виявити та контролювати фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та діабет.

Важливо обговорювати зі своїм лікарем будь-які проблеми або симптоми, які ви можете відчувати.

Під час огляду лікар може здійснити фізичний огляд, призначити аналіз крові та інші діагностичні дослідження, щоб оцінити стан здоров’я серця.

Залежно від факторів ризику він може порекомендувати вам змінити спосіб життя, вжити ліків або інших заходів, щоб знизити ризик серцевих захворювань.

Уникайте екологічного забруднення

Ще одна порада, яка може здатися смішною для більшості українців.

Однак все ж таки бажано намагатися не піддавати свій організм впливу, наприклад, забрудненого повітря.

Забруднення повітря може підвищити ризик серцевих захворювань, оскільки сприяє розвитку запалення, окислювального стресу та інших механізмів, що ушкоджують серце та кровоносні судини.

Важливо уникати або обмежувати вплив джерел забруднення повітря, таких як сигаретний дим, дорожні гази та промислові забруднювачі.

Ви також можете вжити заходів щодо покращення якості повітря в приміщенні, наприклад, використовувати очищувачі повітря або відмовитися від використання хімічних засобів для чищення та освіжувачів повітря.

Соціальні зв’язки

Товариські люди живуть довше, ніж замкнуті та відлюдькуваті. Про це свідчать численні дослідження, які показують, що соціальні зв’язки пов’язані з поліпшенням здоров’я серця.

Створення та підтримання відносин із сім'єю, друзями та членами громади може допомогти знизити стрес та сприяти здоровій поведінці.

Дослідження показали, що соціальна ізоляція та самотність пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Якщо ви почуваєтеся ізольованим та самотнім, подумайте про те, щоб приєднатися до соціальної групи чи волонтерської організації або звернутися за підтримкою до друзів та членів сім'ї.

Самотність — дуже серйозний ворог для вашого серця та вашого довголіття.

Джерело: NV