Як знизити рівень кортизолу: 6 стратегій зменшення стресу від експертів

Високий рівень кортизолу може мати безліч причин, найчастіше він спричинений стресом

Зменшуючи стрес, ви можете навчитися знижувати його рівень.

Кортизол — основний гормон стресу в організмі, що виробляється під час підвищеної тривоги. Якщо останнім часом ви відчуваєте тиск і наслідки стресу, є сенс дізнатися, як знизити його рівень, щоб покращити якість свого життя.

Фахівці з гормонів та лікарі загальної практики розповіли Woman&home, як це зробити.

Стрибки кортизолу сигналізують про те, що ми перебуваємо в небезпеці — реальній, наприклад, фізичній загрозі або уявній, — і допомагають нам залишатися в безпеці. Кортизол потрібен нам для різних важливих функцій організму, таких як підтримання обміну речовин та регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску, але постійно високий рівень кортизолу може негативно впливати на наш організм. Тому варто дізнатися, як можна природним шляхом зменшити його рівень.

Рухайтесь

Один із найкращих способів знизити рівень кортизолу та зменшити стрес – це регулярні фізичні вправи. Це корисно для тіла та розуму, і може знизити ризик серцево-судинних захворювань, протидіяти депресії та розсіяти стрес за рахунок балансування гормонів стресу, каже Наташа Фернандо, лікарка загальної практики та фахівчиня із гормонів.

Вам необов'язково піддавати себе сильним фізичним навантаженням, іноді, чим менш інтенсивно ви рухаєтеся, тим краще. Тому що, коли ви в стресі, підвищене фізичне навантаження може призвести до перетренованості та емоційного вигоряння.

Наприклад, ви можете спробувати йогу для початківців та виробити звичку займатися йогою щодня. Оскільки це вправи з низьким навантаженням, ви навряд чи відчуєте перевтому та втому після тренування, а це означає, що ви можете займатися більш регулярно.

Якщо і це для вас складно, вийдіть на вулицю і гуляйте по 30 хвилин на день. Це все, що вам потрібно, щоб почати виробляти ендорфіни та пожинати плоди перебування на свіжому повітрі.

Медитуйте

Медитація підходить не всім, і вам може бути важко знайти вільний час для вправ на усвідомленість. Проте фахівець із гормонів Майк Кочіс каже, що це один із найкращих способів знизити рівень кортизолу.

Було доведено, що практики усвідомленості, такі як медитація, пригнічують вироблення кортизолу та підвищують рівень гормону серотоніну в організмі, стверджує він.

Займіться улюбленою справою

Усього 10 хвилин на день занять улюбленою справою можуть суттєво знизити рівень стресу, каже лікарка загальної практики та фахівчиня із гормонів, докторка Сохер Рокед.

Чи то прогулянка в парку, чи заняття мистецтвом, все, що приносить вам радість, незалежно від того, чи велика вона чи маленька, всього 10 хвилин на день, може мати велике значення, вважає вона.

Дослідження показують, що творче хобі (поряд із фізичними вправами) дуже ефективно впливає зниження рівня кортизолу. Догляд за садом, робота своїми руками та заняття декоративно-ужитковим мистецтвом пов'язані зі зниженням симптомів депресії та тривоги, а також із покращенням показників задоволеності життям. Перегляд будь-якої телепрограми має протилежний ефект.

Відмовтеся від кофеїну

Більшість людей знає, що філіжанка кави не рятує від стресу. Однак мало хто знає, що кофеїн є стимулятором, що підвищує рівень кортизолу в крові, каже лікарка Фернандо, що пояснює почуття занепокоєння та нервозності, що виникає у разі вживання занадто великої кількості кофеїну.

Якщо ви регулярно п'єте чай або каву, скорочення споживання може бути одним із найшвидших способів знизити рівень кортизолу. Подумайте про те, щоб перейти на одну з багатьох альтернатив кофеїну, і пам'ятайте, що він також міститься у багатьох видах їжі та напоїв, включаючи газовані, енергетичні напої, протеїнові батончики та шоколад.

Зверніть увагу на шкіру

Одним із найпоширеніших симптомів високого рівня кортизолу є прищі, запалення, сухість шкіри та незрозуміле висипання, тому зміна режиму догляду за шкірою для боротьби з цими гормональними змінами.

Використовуйте засоби догляду за шкірою з керамідами та пептидами, — пропонує вона. Це заспокоює запалення, зберігаючи водночас зволоження.

Нормалізуйте сон

За словами Фернандо, підвищений рівень кортизолу і поганий сон йдуть пліч-о-пліч. Високий рівень кортизолу наприкінці дня може спричинити проблеми зі сном, наприклад, безсоння. Ось чому, навіть якщо у вас був напружений день і ви почуваєтеся стомленими, можете відчути, що не можете заснути. Але нестача сну також змушує організм виділяти більше кортизолу протягом дня, тому він працює у безперервному циклі.

Якщо у вас немає медичних причин безсоння або проблем зі сном через такі проблеми, як нічна пітливість в результаті менопаузи, ви можете навчитися краще спати, щоб подолати стрес.

Поліпшення гігієни сну – один із простих способів зробити це. Може бути корисно обмежити час використання ґаджетів перед сном, оскільки синє світло впливає на сон, натомість спробуйте медитувати чи читати протягом 20 хвилин, щоб дозволити вашому тілу заспокоїтися.

Збалансуйте дієту

Дуже багато з того, що ми відчуваємо, може бути обумовлено тим, що ми їмо. Наприклад, якщо ви відчуваєте збудження та голод, краще їсти продукти з високим вмістом білка, оскільки це, що особливо насичує макронутрієнт, надовго збереже почуття ситості.

Існує тісний зв'язок між рівнем цукру в крові та кортизолом, а здорове та збалансоване харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру. Зведіть до мінімуму рафінований цукор та вуглеводи з високим ступенем переробки та вибирайте цілісні або мінімально оброблені продукти з білком та корисними жирами.

Віддавайте перевагу натуральним цукрам, а не доданим, таким як патока, свіжі або сухофрукти, і пийте достатньо рідини, оскільки зневоднення може підвищити рівень кортизолу.

Які продукти знижують кортизол

Вживання продуктів з великою кількістю вітамінів групи B — гарна ідея, якщо ви хочете навчитися знижувати рівень кортизолу, оскільки це допомагає наднирникам правильно функціонувати. Вітамін B12 також допомагає організму засвоювати інші поживні речовини, особливо залізо, білки та вуглеводи — три поживні речовини, які допомагають нам почуватися менш втомленими, коли у нас їх достатня кількість.

До продуктів із високим вмістом вітаміну B належать:

• Курка, індичка та інше нежирне біле м'ясо
• Субпродукти, такі як печінка
• Яловичина
• Молюски, такі як устриці, молюски та мідії.
• Яйця
• Крупи, збагачені вітамінами та мінералами
• Харчові дріжджі
• Бобові
• Листова зелень, така як броколі та капуста.

На думку експертів, продукти, що містять омега-3 та магній, також надзвичайно корисні для тих, хто має високий рівень кортизолу. Обидва мінерали допомагають зменшити запалення в організмі, ключовий симптом високого рівня стресу, а магній спричиняє заспокійливий вплив на розум.

До продуктів, багатих на ці поживні речовини, належать:

Консерви рибні, такі як анчоуси, оселедець, скумбрія, тунець та сардини.

Свіжа риба та молюски, такі як лосось та устриці.

Насіння, особливо льону та чіа.

Авокадо

Оливкова олія

Волоські горіхи

Чи знижує магній кортизол

Так, однією з багатьох переваг магнію є те, що він допомагає знизити рівень кортизолу. Згідно з дослідженнями, магній зменшує або блокує шлях, яким кортизол надходить у мозок.

Це також допомагає збалансувати різні нейротрансмітери — хімічні речовини, які активуються в мозку і служать вмикачами та вимикачами для таких почуттів, як тривога, смуток та хвилювання.

Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж застосовувати будь-яку стратегію профілактики або змінювати систему харчування.

Джерело: ТСН