Як правильно спати. Секрети сну від тренера чемпіонів

27 жовтня 2023 17:30

В якій позі, на якому ліжку та скільки разів на добу краще за все спати - поради від тренера зі сну, що працював з найкращими футболістами.

У вас проблеми зі сном й хочеться висипатися краще?

Все більше людей змушені відповідати на це питання: "Так".

Всі ми чули типові поради, як краще висипатися: приберіть з кімнати телевізор, забезпечте собі гарне ліжко й вимкніть всю техніку за годину чи дві перед сном.

Але що робити, якщо вам треба висипатися на "найвищому рівні"?

Нік Літлхелс - тренер зі сну. Його профіль - максимальне відновлення спортсменів через сон.

Він працював з топовими футбольними командами - наприклад, з "Манчестер Юнайтед" часів Алекса Фергюсона у 1992 році та збірною Англії, коли її тренував Свен-Йоран Ерікссон.

Тож ось його поради про те, як треба спати, щоб стати зіркою Прем'єр-ліги...

1. Думайте про цикли сну, а не про години

Фраза про те, що "спати треба по вісім годин" - це насправді міф, починає Нік.

Наш сон проходить через природні 90-хвилинні цикли, що складаються з фаз "повільного сну" (NREM-сну) та "швидкого сну" (REM-сну).

Важливо, каже тренер, не переривати одну з цих фаз.

А тому сон треба структурувати так, щоб він вкладався у відрізки по 90 хвилин - тобто, тривав сім з половиною, шість чи чотири з половиною години.

Тому при плануванні сну Нік радить орієнтуватися саме на час підйому. Наприклад, якщо вам треба буде прокинутися о 6:30, то заснути треба о 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 чи 23:00.

2. Плануйте сон не на одну ніч, а на весь тиждень

Розраховувати треба не лише години сну протягом однієї ночі, а й протягом всього тижня.

"Нам треба 35 циклів сну протягом семи днів. Тобто, п'ять на день", - розповідає Нік.

Якщо сьогодні ви лягаєте спати пізно, то просто поспіть на один цикл довше у цю ніч, або ж ляжте раніше наступного вечора.

Тренер просто радить враховувати план свого відновлення відповідно до роботи та звичок протягом тижня.

3. Спіть менше, зате частіше

Нік каже, що до винайдення електричної лампи ми спали кілька разів на день - саме так, як і зараз сплять немовлята: "Що означає - менше, але частіше".

Циркадний ритм, пов'язаний з інтенсивністю біологічних процесів, триває 24 години, й "ми, люди, повністю "прошиті" під ці процеси", відзначає тренер.

Протягом дня є періоди, у які ми маємо відпочивати: полудень - це "другий природній період для сну", а наступний настає між 17.00 та 19.00.

Відпочинок у цей час, як це роблять багато спортсменів, допомагає у відновленні.

Нік впевнений, що ми цілком можемо спати двічі на добу - менше протягом ночі, а натомість знаходити кілька годин для сну опівдні.

Чи навіть спати тричі на добу - вночі, опівдні й раннього вечора.

4. Думайте про "контрольовані періоди відновлення"

Що важливо - відпочинок не обов'язково має бути сном.

Нік хоче, щоб ми перестали думати лише про сон чи дрімання, а й розраховували "контрольовані періоди відновлення" ("controlled recovery periods" або CRP).

"CRP не пов'язані з намаганням заснути", - каже він.

Це - 30 хвилин (третина від 90-хвилинного циклу), протягом яких "ви просто приділятимете час лише собі".

Тренер зі сну пояснює, що для CRP ви можете використати музику чи просто звуки, медитацію, спогади, пов'язати рушник навколо голови, піти кудись у тихе місце, зрештою, посидіти у туалеті чи у авто.

І хоча такі "періоди відновлення" не обов'язково пов'язані зі сном, їх треба враховувати у тижневих циклах сну.

Багато футбольних клубів знають про важливість такого відпочинку й мають кімнати відновлення на своїх тренувальних базах.

5. Головне - що ви робите одразу після підйому

Ключовими для відновлення є не 90 хвилин перед сном, наголошує Нік, а 90 хвилин після того, як ви прокинулися: "Зробіть це правильно зранку. Все, що ви робите від моменту підйому, визначає якість вашого відновлення".

Тож виробіть для себе просту рутину після сну, яка має включати пізніше використання технічних пристроїв, перекус та прийом води, легкі фізичні вправи, а також похід у туалет.

6. Використовуйте "симулятори світанку"

Якщо вам важко прокидатися, то ви можете використати "симулятор світанку" - спеціальний пристрій з "ранковим" світлом, який може відтворювати схід та захід сонця у темній кімнаті.

Це запустить заміщення вашого мелатоніна, гормона розслаблення, серотоніном - гормоном активності і прокидання.

Деякі компанії навіть запровадили у своїх будівлях такі режими освітлення, які відповідають циркадним ритмам.

7. Купіть більше ліжко

Зміна того, як і де ви спите - це простий метод, який може мати великий вплив.

"Королівські ліжка насправді просто розраховані на двох дорослих людей. Тож такими і мають бути стандартні ліжка", - наполягає Нік.

І тут розмір має значення, каже тренер зі сну.

Заведіть собі таке велике ліжко, яке дозволить вам ваша спальня.

8. Спіть у позі ембріона та дихайте носом

"Ідеальна позиція для сну - у позі ембріона та на боці, протилежному до вашого домінантного", - каже Нік.

Тобто, шульгам краще спати на правому боці, правшам - на лівому.

І найкраще, якщо можна і хочеться спати без подушки.

Нарешті, тренер зі сну радить тренувати дихання носом. Він впевнений, що саме дихання ротом під час сну є однією з причин поганого сну.

Джерело: ВВС