Популярные советы от бессонницы

Обычные ситуации. Первая - вы хорошо подготовились к завтрашнему важному и сложному дню и хотите отдохнуть, однако вместо сна прокручиваете в голове план будущих действий… Вторая - уходящие сутки были крайне проблемные, и вы (до рассвета) думаете об эксцессе и о том, что надо было сказать или ответить… Научитесь побеждать бессонницу!

Результат ночного бдения

Надо сразу отметить: бессонница, причем даже эпизодическая, пагубно влияет на самочувствие любого человека. Ночь, проведенная без объятий морфея, гарантирует «разбитое» состояние на целый день. Эскулапы же констатируют, что несобранность хорошо выспаться вызывает сбой в работе участков мозга, которые отвечают за зрение днем, а ночью — за анализ и систематизацию поступившей информации.

Так, многочисленные клинические исследования показывают: при недосыпе в темное время суток у пациентов диагностируется две проблемы. Маркеры крови указывают на повреждение тканей мозга, плюс сильно нарушается жировой баланс. Причем второй показатель настолько ярко выражен, что его можно приравнять к перееданию вредных продуктов на протяжении 365 дней. Это, в свою очередь, гарантирует набор лишних килограммов, а при постоянном недосыпе — ожирение.

Справка

На вопрос: сколько часов надо спать — однозначного ответа нет. Все зависит от особенностей организма. «Короткоспящим» достаточно — 5-6 часов, большинству 7-8, некоторым — 9.

Причины недосыпа или от чего возникает бессонница

Долгое засыпание, пробуждение от одного до нескольких раз в течение ночи, а также раннее пробуждение обусловлено несколькими причинами.

Первая — темп жизни в нашем урбанизированном обществе год от года ускоряется, к тому же перед каждым человеком перманентно ставятся новые задачи, выполнение которых требует новых навыков. В результате мы практически постоянно находимся в стрессовых (положительных или отрицательных) ситуациях.

Вторая — скользящий график работы или частые авралы, требующие ночного бдения. Нерегламентированный распорядок дня несовместим со здоровым режимом и создает предпосылки не только для эпизодического недосыпа, а и развития бессонницы (острой или хронической).

Третья — искусственное поддержание работоспособности большим количеством кофе (превышающим 4 чашечки в день), а вечером попытки расслабиться и заснуть с помощью алкоголя.

Четвертая — влияние гаджетов. Речь идет о просмотре негативных новостей, чересчур динамичных и напрягающих фильмов, переписке в социальных сетях…

Пятая — скачки давления или неприятные ощущения любой локализации, например, в сердце или желудочно-кишечном тракте…

Шестая — нехватка утреннего солнечного света и/или железа в организме (последний фактор появляется при недостаточном употреблении мяса).

Седьмая — бодрствование ночью и проблемы с засыпанием могут сигнализировать о неблагополучии в жизни или в какой-то определенный период. Причем эти неурядицы требуют обязательного решения.

11 способов быстро заснуть и хорошо отдохнуть ночью

Вся наша жизнь, по большому счету, состоит из смены двух режимов, а именно: напряжения и расслабления. А значит: для того чтобы быстро, продуктивно и качественно преодолеть все вызовы текущего дня — необходимо научиться расслабляться вечером и обеспечить себе крепкий сон ночью. Как это сделать помогут проверенные советы.

Не переедайте вечером, но и не старайтесь заснуть на голодный желудок. Ужин должен быть легким (откажитесь от жирного, жаренного, острого и сладкого), чтобы не нагружать организм долгим переваривание пищи, не испытывать тяжесть в животе или изжогу. Вместе с тем не должно сосать под ложечкой. Поэтому диетологи рекомендуют ограничиться творогом, варенной рыбой, салатом или фруктами.

Приучитесь организовывать вечернюю трапезу за 2-3 часа до отхода ко сну. Это гарантирует крепкие объятия морфея до самого утра.

Обзаведитесь привычкой прогуляться после ужина. Полезно знать: пеший променад до 40 минут позволит напитать кровь и мозг кислородом. А начиная с 41 минуты запускается процесс сжигание лишних калорий, словом, ходьба после ужина способствует еще и похудению. Как минимум, можно сходить в магазин, который в нескольких остановках от дома.

Примите расслабляющую ванну перед сном, добавив несколько капель эфирных масел, например, лаванды или мяты, но не тонизирующих цитрусовых. Если же хотите получить эффект два в одном и заслужить благодарность кожи, то добавьте стакан молока или пару ложек сырых овсяных хлопьев. Положите их в плотную холщовую ткань, крепко завяжите и бросьте на дно ванны перед тем, как включите теплую (не горячую) воду. Затем, погрузившись ванну, выдавливайте клейковину овсянки и наносите на кожу (вместо геля или мыла) — эффект от увлажняющей маски и лица, и тела вам точно понравится.

Перед самым сном можно выпить стакан теплого молока с медом, мятный или ромашковый чай — они тоже хорошо успокаивают нервную систему.

Научитесь вписываться как в установленные сроки при выполнении производственных задач, так и в регламент личного времени. Речь идет о гигиене сна. Другими словами, выработайте оптимальный распорядок и не нарушайте его, то есть всегда ложитесь и просыпайтесь в одно время. Причем выходные не должны стать исключениями. Обоснование: чем позже вы ложитесь спать в пятницу и в субботу, тем позже просыпаетесь в наступающие дни. Как следствие, в воскресение вечером будет трудно заснуть и, соответственно, самоощущения в понедельник утром будут не самые бодрые.

Помогает заснуть и правильный температурный режим в спальне. Она (спальня) должна быть проветренной, воздух прохладным (оставляйте форточку приоткрытой даже зимой), но при этом одеяло и пижама должны быть очень теплыми.

Считать овечек, чтобы заснуть — мало эффективно. Ведь чем больше вы прилагаете усилий, тем меньше вероятность задремать. Поэтому расслабьтесь и включите на плеер со спокойной музыкой (забейте в интернете поиск «классическая музыка для сна»). Гарантировано: через 5-10 минут начнете зевать.

Ложитесь спать всегда в одно время. Если учитывать биологические ритмы организма, то лучшие часы для этого между 22 до 23 (именно в это промежуток суток вырабатывается гормон сна — меланин). Понимаю: сов сильно напряжет подобный совет, однако если постараться, то результат превзойдет все ожидания.

Положите рядом с подушкой мешочек с высушенными успокаивающими травами (лавандой, мятой, ромашкой) — сон будет крепче.

Заведите привычку утром в солнечные дни пройтись хотя бы пару остановок до работы пешком, а в выходные выйти на пробежку и/или зарядку. К слову, если примите решение начать бегать, то имейте в виду: поначалу темп должен быть исключительно комфортным, как говорят новичкам опытные тренеры: «Ноги от земли отрываете и уже хорошо». А вот время пробежки для начинающих — только 20 минут, причем первые 14-16 минут вы разогреваетесь и напитываетесь кислородом, а затем запускается процесс похудения.

Совет из собственного опыта: бегать лучше все-таки вечером (через час после еды и за два до сна) — это позволяет уменьшить нагрузку на почки, сжечь наеденные за день калории и быстро заснуть

Когда надо обратиться к врачу?

Медики рекомендуют запланировать визит к специалисту если вы работаете над изменением утреннего и вечернего распорядка дня в течение месяца, перепробовали все возможные советы, но режим сна не наладился. А именно: засыпаете с трудом или просыпаетесь несколько раз в течение ночи, или подскакиваете до того, как сработал будильник.

Надо добавить: в подобной ситуации крайне нежелательно затягивать с походом к эскулапу по нескольким очень важным причинам.

Так, при бессоннице повышается уровень гормона кортизола, который провоцирует раздражение по любому поводу и вгоняет в депрессию. Дальше больше: у мужчин падает уровень гормона тестостерона, что влечет за собой снижение потенции, плюс кости становятся хрупким (возникает риск получить травмирующие переломы).

Прекрасна же половина человечества, когда во время бессонницы перестают вырабатываться коллаген и эластин, быстро теряет привлекательность во внешности (появляются морщины, синцы под глазами, отечность, цвет лица становится землистым, пропадает румянец).

Кроме того, организм (как мужчин, так и женщин) лишенный возможности восстанавливаться ночью быстро изнашивается и стареет. Еще страшнее то, что бессонница влечет за собой нарушения в работе мозга — ухудшается память, замедляются реакции, снижается работоспособность. При этом люди становятся раздражительными, плюс могут появиться галлюцинации (как зрительные, так и слуховые).

Источник: hyser.com.ua