Рождественская кутья самый правильный суперфуд - Ульяна Супрун

Экс-глава Минздрава Украины Ульяны Супрун рассказала о пользе рождественской кутьи. Соответствующий пост она опубликовала в Фейсбук.

Написати пост про рецепт куті = започаткувати велику суперечку. Адже в кожній місцині, місті, селі, сім’ї є свій рецепт куті та свої секрети.

Кутю роблять із пшениці, а подекуди з тістяних бобальок чи конопляного насіння. Десь її заливають узваром, або виноградним соком чи навіть вином, додають родзинки, грушки-дички, горіхи, мак. А дехто в дитинстві носив хрещеним кутю з рису та айвового варення, й іншої не уявляв. Ми вирішили поглянути на кутю з точки зору нутриціології, і стало зрозуміло, що вона, як і борщ та вінегрет, є суперфудом. Пояснюємо чому.

В ідеальному раціоні, що допомагає нам зберегти багато років повноцінного життя, щодня є цільнозернові злаки, горіхи, насіння, фрукти та ягоди. Щоби не бути голослівними: за даними дослідження, опублікованого в 2019 році в журналі Lancet, брак в раціоні цільнозернових злаків є другою за поширеністю “харчовою” причиною серцево-судинних хвороб в усьому світі (перша — надлишок солі). Далі йде брак насіння і горіхів та фруктів.

Звісно, розвиток хвороб серця і судин — сюжет складний, і самим лише харчуванням коронарній хворобі серця не запобігти. Але слід робити все, що в наших силах і знижувати можливі ризики. Тим паче, що робити це з допомогою куті — означає безліч переваг та користі.

Адже кутя — це і є злаки (пшениця чи ячмінь), горіхи, насіння: мак, коноплі, навіть халва та сушені фрукти і ягоди: чорниці, родзинки, груші, яблука, чорнослив, та зроблений із них узвар. Навіть виноградний сік та червоне вино, якими подекуди засмачують кутю, це джерела поліфенолів.

Чому цільнозернові злаки? Ми ж їмо хліб? Ми їмо переважно білий хліб з борошна, геть очищеного від висівок і зародків, тобто позбавленого значної частки клітковини та вітамінів. В пшеничному зерні, що може прорости, якщо посадити, харчових волокон і тіаміну (вітаміну В1) в п’ять разів більше, ніж в борошні, на 20% більше білка, майже в 3.5 рази більше калію, і в 4.5 більше ніацину (вітаміну В3).

Клітковина — це один із наріжних каменів здоров’я: вона зменшує глікемічний індекс продуктів, стає їжею для кишкової мікрофлори і тим самим підтримує баланс в кишківнику (еубіоз). Якщо в кишківнику дисбіоз, то в людини можливі ожиріння, порушення жирового обміну, загальне запалення, хвороби кишківника і порушення місцевого імунітету шлунково-кишкового тракту. А ще закрепи. Їжте цільнозерновий хліб та пшеницю.

Ячмінь (та сама перловка) чомусь зникає з кухонь, але з’являється в меню хороших ресторанів та дорогих магазинів. Його варто повернути у святкове та щоденне меню не лише через фінансову доступність, а ще й через високу поживну цінність. В ста грамах ячменю понад половина добової потреби в клітковині, 10 грамів білка багатого на незамінні амінокислоти, широкий спектр мікроелементів, і 20% від денної потреби в магнії та вітаміні В6.

Мак — це не привід для жартів про наркотики, а ще один суперфуд. Білок становить 18% маси макового насіння, при чому це білок, багатий на мрію атлетів — ВСАА (амінокислоти із розгалуженим ланцюгом).

Мак — це одне із найкращих джерел кальцію, магнію, марганцю, цинку та заліза. В ньому також рекордно багато тіаміну. Насіння містить 20% харчових волокон, майже 50% ненасичених жирів. Так, 100 грамів навряд чи можна з’їсти, але збагачувати в такий спосіб свій раціон варто не лише на Святвечір.

Ви можете збагатити кутю іншим насінням: гарбузовим, кунжутним чи пастою із нього (тахіною), навіть халвою (як роблять на Одещині) чи конопляним насінням. До слова, макуха, про яку згадує Котляревський в “Енеїді”, це і є соняшникова чи конопляна несолодка халва, тобто вижимки насіння. Справжній, як не крути, білково-олійно-мікроелементний суперфуд. http://bit.ly/2MX9WK0

Волоські горіхи, наш експортний товар, варті бути в щоденному меню і у багатій куті, бо це — джерело поліненасичених жирних кислот, вітаміну Е, всіх вітамінів групи В, особливо фолату, білка, клітковини та заліза.

Забудьте міф про те, що три (два, шість) горіхи на день — це ожиріння та алергія два в одному. Якщо ви поїсте горіхів, того дня вас значно менше тягнутиме на жирне, солодке чи ковбаски. А алергія — то річ індивідуальна, і якщо вона у вас є, ви це знаєте з дитинства. А як немає, то їжте горіхи на здоров’я. Головне, запивайте водою, бо вони дуже сухі.

Переходимо до фруктів та ягід, яких теж в раціоні бракує. З огляду на користь для здоров’я, найкраще кутю заливати наваристим узваром, при чому разом зі скибками яблук, груш чи чорносливу. Знову ж таки, це джерело харчових волокон. А чорнослив той взагалі багатий на залізо, мідь та інші мікроелементи, містить половину денної потреби у вітаміні В6 і ще 20% від добової норми магнію. Ще й запобігає закрепам.

Тепер про кутю здорової людини

▪ Не передайте куті меду. Мед — не цілющий і не природніший за буряковий цукор. Для нас це додані прості цукри, ще й здебільшого фруктоза, що шкодить бактеріям кишківника та нашому жировому обміну. В сухофруктах та родзинках цукру вдосталь.

▪ Мийте пшеницю. Так, якщо її не замочити, варити доведеться довго. Але пшениця, як і інші злаки та не-злакові крупи, має на собі рештки фунгіцидів — протигрибкової отрути. Нам вона не потрібна. Тому краще промити пшеницю перед замочуванням, або поміняти воду через годину. http://bit.ly/35uBXyN

▪ Горіхи замочувати наперед не потрібно, а ось промити також варто.

▪ Декому пшениця може здатися твердою і недостатньо смачною чи солодкою. Є один секрет, нетрадиційний. Спробуйте її промити і трохи проростити. Наприклад, загорніть насіння у вологий кухонний рушник. Таке зерно почне робити із крохмалю декстрани і цукри, тобто буде солодше. А білок насінини стане вологим і більш доступним до травлення, бо з міцно збитого ковалетними зв’язками комка він перетвориться на живі окремішні білки в колоїдному стані. http://bit.ly/2Fpyc3o

Якщо вас надихає ідея об’єднати Україну, не треба спиратися на олів’є, і розмежовувати різні ідентичності українців. Спробуйте додати до куті заморожених вишень та чорниць. Вона буде ідентифікуватися із Поліссям та Волинню, і з Півднем та Слобожанщиною, й матиме спільну для всіх цінність: клітковину, вітаміни, поліфеноли та антиоксиданти.