Як правильно медитувати: поради для початківців і користь від занять

Правильна медитація допоможе розвинути навички керування стресом, зменшити рівень тривоги, розвинути уяву і творчість, підвищити рівень терпіння.

Медитація – чудова практика, щоб заспокоїтися та повернути ясність думкам, особливо під час повномасштабної війни. Існує безліч видів медитацій, тож можна обрати ту, яка припаде до душі саме вам. Заняття в середньому тривають 15 хвилин та позитивно впливають на вегетативну нервову систему, регулюють роботу внутрішніх органів та судинні обмінні процеси.

Медитація практикується людьми вже протягом тисяч років і полягає у фокусуванні розуму на певному об’єкті, думці чи діяльності. Таким чином тренуються увага, усвідомлення та можна досягти психологічно ясного, спокійного та стабільного стану.

Спершу люди медитували для поглиблення розуміння священних і містичних сил життя. А сьогодні медитують, аби розслабитися та знизити рівень стресу, позбутися тривог, упорядкувати думки, покращити концентрацію, пам’ять та інтелект.

Як правильно медитувати

Правильний вибір техніки медитації залежить від особистих уподобань. Займатися можна як із розплющеними, так і з заплющеними очима, сидячи, стоячи, лежачи і навіть під час. Існує стереотип, що під час медитації обов’язково сидіти в позі лотоса. Насправді це не так, адже така поза не для всіх зручна.

Головне правило під час медитації – зберігати хребетний стовп прямим, а грудну клітину – вільною. Диханню нічого не повинно заважати, а тіло має бути максимально розслабленим.

Наприклад, можна сісти на стілець, спершись на спинку і заплющивши очі. Спина має бути прямою, а не нахиленою вперед або назад. Хребет повинен утворювати прямий кут із поверхнею, на якій ви сидите.

Далі треба просто дихати, розслаблювати м’язи один за одним і відпускати думки. Під час медитації треба зберігати звичний темп дихання. Тобто не варто намагатися робити довші або глибші вдихи, якщо це незручно для вас, або піж час цього відчувається напруга.

Відпустити думки під час медитації – звучить досить просто, але зробити це буває нелегко. Але не варто переживати, адже це вміння з’являється з досвідом. Це нормально, коли під час перших занять у голові з’являтимуться різні спогади, фантазії, які відволікатимуть від процесу розслаблення. В такому разі слід перемикати свою увагу на дихання. Згодом людина здатна навчитися занурюватися у спокій незалежно від думок, що з’являються і зникають.

Найкращий час для медитації – ранок, адже в цю пору думки ще рухаються повільно або ж узагалі відсутні, а тіло розслаблене та спокійне. Однак можна медитувати і ввечері, аби лягти спати з "чистим" мозком після стресового дня. Щодо тривалості медитації, то це дуже індивідуально. Комусь може вистачити і 15 хв. заняття для гарного самопочуття, а комусь може знадобитися година, а то й більше.

Медитація для початківців

Якщо ви вирішили почати займатися медитацією, тобто є початківцем, корисно буде звернутися до відповідного вчителя, аби практики були ефективними. Адже на занятті з професіоналом можна одразу дізнатися те, до чого можна довго доходити самотужки.

Однак медитувати можна і самостійно, наприклад, завдяки тематичним роликам на YouTube із голосовим супроводом. Так, це не класична медитація, адже відео спонукають мозок формувати картинки та образи, однак це непоганий старт.

Початківцям рекомендовано починати медитацію із занять завдовжки 3-5 хв., щоб не занудьгувати і не втратити бажання продовжувати. Медитувати можна вранці та ввечері. Головне в заняттях – регулярність.

Сеанс медитації не обов’язково повинен відбуватися в цілковитій тиші. Можна ввімкнути заспокійливу музику, особливо якщо навколо багато людей. Це допоможе не відволікатися. Створити атмосферу та допомогти зосередитися можуть різноманітні пахощі та свічки. Можна використовувати практику з мантрами. Однак слід прислухатися до самого себе, аби відчути, що сприяє медитації, а заважає.

Пам’ятайте, що від перших сеансів не варто чекати блискавичного результату та надмірно намагатися його досягти. Адже в гонитві за ефектом замість розслаблення та спокою можна отримати напругу та розчарування.

Вправа з медитації

Сядьте на стілець. Стежте, аби стопи повністю торкалися підлоги, а спина була рівною. Руки покладіть на коліна. Не міняйте свою позу, адже від цього залежить успіх практики.

Зосередьтеся на диханні та постарайся повністю розслабити тіло, спрямувавши увагу на напружені його ділянки. Заплющіть або сфокусуйте погляд в одній точці. Почніть подумки відстежувати своє дихання, під час вдиху та видиху промовляючи про себе "вдих" – "видих". Коли відчуєте, що в голові почали з’являтися якісь сторонні думки, сконцентруйтеся на диханні. Це посилює роботу префронтальної кори мозку і заспокоює центри стресу.

Фіксуйте свої відчуття під час дихання, а через декілька хвилин припиніть подумки промовляти "вдих" і "видих". Зосередьтеся на відчуттях від дихання – як потік повітря входить і виходить через ніздрі і рот, як живіт і груди розширюються та звужуються під час вдиху і видиху. Якщо ви знову відволіклися на сторонні думки, то поверніть концентрацію на дихання. Цей процес тренує самосвідомість і самоконтроль.

Як медитація впливає на людину

Медитація позитивно впливає на емоційний та фізичний стан людини. Щодо емоційного стану, то заняття допомагають розвинути новий погляд на стресові ситуації та отримати навички управління стресом, підвищити самосвідомість. Ви зможете навчитися бути в моменті, тобто емоційно бути присутнім тут і зараз. Медитативні практики зменшують негативні емоції, розвивають уяву і творчість, підвищують терпіння і толерантність.

Щодо фізичної користі від медитації, то вона знижує рівень тривоги, допомагає впоратися з нападами астми, в разі головного та хронічного болю, в разі проблем зі сном. Медитація також корисна для людей, які мають захвалювання серця, високий кров’яний тиск. Практики допомагають у разі синдрому подразненої товстої кишки.

Джерело: ТСН